こんにちは！管理栄養士の佐藤彩香です。夏本番。暑さで早くも身体が疲労している選手もいるのではないでしょうか。
今日はそんな選手におすすめの夏に食べてほしいリカバリーレシピを３つご紹介します。
鶏肉と夏野菜のポン酢煮
鶏肉でしっかりとたんぱく質やビタミンB群を補い、疲労回復を促します。また、夏野菜には水分が含まれているので脱水しやすい夏にはピッタリです。
身体を冷やす作用もあるので、暑さで熱がこもってしまった身体にはもってこいのレシピ！ポン酢と大根おろしでさっぱり食べられます。
鶏肉と夏野菜のポン酢煮【材料】
二人分
鶏もも肉 1枚（約250g）
なす 2本
オクラ ４本
大根（すりおろし） 5cm分
片栗粉 大さじ2
オリーブオイル 適量
★酒 大さじ1
★塩、こしょう少々
☆ポン酢、水 各100cc
☆みりん 大さじ2
～レシピ～
① 鶏肉は一口サイズに切り、★と合わせてよく揉み込みます
② なすは縦半分に切り、斜め2〜3mm幅に切り込みを入れ、2等分に切る
③ オクラに塩をふり、手のひらでやさしく押さえながら前後に転がして表面をなめらかにし、さっと湯がく（３０秒ほど）
④ １に片栗粉をまぶじ、オリーブオイルをひいたフライパンにて表面に焼き色をつける
⑤ ４に２を加え、焼き色をつけたら大根おろしと☆をいれ、中火で５分ほど煮込む
⑥ ５にオクラを加え、１～２分ほど煮てお皿に盛りつけたら完成です
夏場に食べたい、たこと枝豆の炊き込みごはん
タコはたんぱく質やビタミンB群、亜鉛など様々な栄養素を含んでおり、疲労回復にはおすすめの食品です。
タコは栄養素が豊富で、タウリンというアミノ酸の一種も含まれています。タウリンは私たちの体の各組織、特に筋肉に多く含まれていて、筋肉がスムーズに動くために必要な栄養素。疲労回復にも効果的です。
また、夏が旬の枝豆は植物性たんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含む栄養満点食品です。これらを主食のご飯と一緒に食べられるのは炊き込みご飯の魅力！おにぎりなどにしても良いですね。
たこと枝豆の炊き込みごはん【材料】
4人分米 2合
ゆでだこ 180g
枝豆 100g
しょうが 1片
★塩 小さじ1/2
★和風顆粒だし 小さじ1
★酒 大さじ1
★しょうゆ 大さじ1
～レシピ～
① たこは一口大に切る。しょうがは千切りにし、枝豆は房からとっておく
② お米を研いだら、その上に１をのせる
③ 水を2合のメモリまで加え、★を入れて、炊飯する
① たこは一口大に切る。しょうがは千切りにし、枝豆は房からとっておく
② お米を研いだら、その上に１をのせる
③ 水を2合のメモリまで加え、★を入れて、炊飯する
もう一品ほしい時に！卵とトマトの中華風炒め
10分もあればできちゃう簡単な１品。トマトは抗酸化力に優れるので、紫外線をたっぷり浴びているアスリートにはとてもお勧め。
トマトに含まれるリコピンは油に溶けやすい性質のため、油と一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。卵はたんぱく質やビタミンB群を含んでいる万能食品。栄養満点で簡単に作れますので、あと1品欲しい時などに是非作ってみて下さい。
卵とトマトの中華風炒め【材料】
1～2人分トマト1個
卵 2個
塩 少々
ブラックペッパー 少々
ごま油 大匙１
中華だし（顆粒）小さじ1
～レシピ～
① トマトは食べやすい大きさにカットする
② 卵をといて、塩、ブラックペッパー、中華だしを加える
③ 中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて炒める。固まってきたらトマトを加えて炒める。
④ 全体がなじんだら火から下ろし、お皿に盛り付ける
① トマトは食べやすい大きさにカットする
② 卵をといて、塩、ブラックペッパー、中華だしを加える
③ 中火で熱したフライパンにごま油をひき、溶き卵を入れて炒める。固まってきたらトマトを加えて炒める。
④ 全体がなじんだら火から下ろし、お皿に盛り付ける
以上夏にぴったりな３品のレシピを紹介させて頂きました。どれも旬の食品を使用し、簡単に作れます。旬の食品は栄養価も高くとてもおいしいですね♪ぜひご家庭でも作ってみてくださいね！
