旬の食材を使ったアスリートお勧めメニュー【卯月編】

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

年度も新しくなり、新体制のチームで競技を行う選手も多いのではないでしょうか? 環境の変化は少なからず心身にストレスを与えてしまいます。

そこで今回はストレスケアのレシピ三選です。簡単ですので、ぜひ作ってみてくださいね。

鰯丼

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骨ごと食べることのできる鰯。良質なタンパク質や油やカルシウムなどがしっかり含まれているお勧めの食品です。

これらの栄養素はストレスに対抗していくために、必要な栄養素になります。お肉ばかりでなく、お魚を丼でお召し上がりください。

鰯丼【材料】
2人分
開きイワシ 2枚
小麦粉 適量
オリーブオイル 大さじ1
★濃口醤油 大さじ1
★酒 大さじ1
★キビ砂糖 大さじ1/2
★みりん 大さじ1/2
いりごま 大さじ1/2
ごはん 300g~400g

しそや刻みのりなどお好みで。

~レシピ~
① 鰯の水分をキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を両面につける
② フライパンにオリーブオイルを入れ、両面しっかり焼く
③ ☆をフライパンに回し入れ、火を止めて、鰯と絡める。
④ ご飯を丼に盛り、3の鰯をのせて、ゴマをふり、しそや刻みのりを飾り完成。

芋とツナのヨーグルトサラダ

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さつま芋にはビタミンCがたくさん。ビタミンCはストレスを対抗していくために必要な栄養素です。

また発酵食品のヨーグルトは腸内環境を整える菌がたくさん入っています。腸内環境を整えるのはストレス対抗にすごく大切です。

芋とツナのヨーグルトサラダ【材料】
2人分
さつまいも 1本(250gほど)
ツナ缶 1/2缶
たまねぎ 半分
ヨーグルト 大さじ4
ブラックペッパー 少々
☆塩 小さじ1/2
☆酢 大さじ1
~レシピ~
1、洗ったさつま芋は、600Wの電子レンジで6~7分間かけて火を通し、粗熱を取る。
2、玉ねぎをさっと洗って水気を切る。☆と混ぜて5分間ほどおく。
3、ツナと2に混ぜる。
4、さつまいもを半月切りにして、3と混ぜる。その後、ヨーグルトも入れ混ぜ、皿に盛ってブラックペッパーをふり、完成。

ほうれん草入りクラムチャウダー

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ストレスの素になる活性酸素に対抗する抗酸化栄養素が多く入っているほうれん草。そして鉄分の多いあさりもストレス対抗には必要です。スープでしっかり栄養素を無駄なく摂っていきましょう。
ほうれん草入りクラムチャウダー【材料】
2人分
ほうれん草 1袋
じゃがいも 1個
にんじん 1/4個
玉ねぎ 1/2個
バター 20g
小麦粉 大さじ2
☆オリーブオイル 小さじ2
☆あさり水煮缶 1缶
☆牛乳 300cc
☆水 100cc
☆コンソメ 小さじ1/2
塩 少々
プラックペッパー 少々
~レシピ~
1、 ほうれん草はさっと湯がき、あくをとり、食べやすい大きさにカットする
2、 人参、玉ねぎ、じゃが芋を食べやすい大きさにカットしておく
3、 耐熱容器にバターを入れて、ふんわりとラップをして、600Wのレンジで30秒加熱して溶かし、粗熱をとって薄力粉を加えて混ぜる。
4、 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、人参、玉ねぎ、じゃが芋を入れて柔らかくなるまで中火で炒める。
5、 ☆を加えて煮立たったらふたをして弱火で5分煮る。
6、 最後にほうれん草を入れて、塩、ブラックペッパーで味を整え、完成。
AYAKA
以上3つのレシピをご紹介しました。簡単ですので、ぜひ作ってみてくださいね!!

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