自粛中のアスリートへ 気を付けたい日々の食事について

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
現在新型コロナの影響で毎日のようにやっていたスポーツを自粛しているジュニアアスリートが多いかと思います。その中で多くの相談を受けてきました。

今回はこの自粛中にジュニアアスリートに伝えたい食事のポイントをお伝えします。

活動量が減ったということを頭に入れて

一番の問題は運動をしなくなり、活動量が減っているということですね。

活動量が減っているということは今までの食事量通り食べてしまうと、余計な脂肪がついてしまう場合があります。こまめに体重、体脂肪の管理をすることが大切です。

ただ成長期の場合、日々の活動分と成長分のエネルギーが必要になり、運動している時期にエネルギー源が間に合っていなかった場合があります。その場合はチャンスです。しっかりこの期間に食べて、寝るという習慣化を付けて身体を大きくしてもらえたと思います。

もし、体重が脂肪で増えていく傾向にある選手は、エネルギーオーバーの可能性がありますので、少し食事を見直しましょう。

チェックポイント
・間食が増えてないか
・間食もお菓子や菓子パンなど糖質や脂質が高いものになっていないのか
・ジュースなどを多く摂りすぎていないのか
・揚げ物などの脂質が高いものばかりになっていないか

ポイントは糖質と脂質です。ここの見直しをしていきましょう。

低たんぱく質な食事になっていないか

これは大きな課題です。朝はパンだけ、昼は在宅が続き、冷凍食品の炒飯やピラフなどになってしまうと、肉や魚や卵や大豆製品などに含まれるたんぱく質がなかなか摂れません。

たんぱく質は、すごく大事な免疫力のケアには欠かせない栄養素です。また筋肉などの身体を作る材料となります。この栄養素は減らさないようにしていきましょう。

ただなかなか食事を整えることは大変かと思いますので、

・卵料理(目玉焼き、ゆで卵など)
・納豆
・ヨーグルト
・鯖缶
・鮭フレークなど

1品なにかを作るのではなく、たんぱく質食品を補うような形で考えていきましょう。

トータルアップやジュニサプには、たんぱく質が最小単位まで分解された「アミノ酸がバランスよく配合」されており吸収効率が高いので、普段の食事プラスαで免疫力アップにも繋がります。

色の濃いものをなるべくしっかり食べていこう

色の濃い野菜や果物は免疫力をあげる上で大事です。
最近野菜が食べられてないな…とよくアスリートからも聞くことがあります。
なんでも構いません。さっとプチトマトを洗って食べたりしても良いですし、惣菜でほうれん草の胡麻和えや、ブロッコリーのサラダなどを買ってみてもよいと思います。

水分量が少なくなっていないか

これは結構あるあるです。1日自宅にいると、全然水分をとっていない!
そんな選手も多くいます。水分は運動の有無に関わらずしっかり摂ることが大事です。こまめに摂っていきましょう。

1日このくらい必要であるというのは体格や発汗量などによって違いがでますが、1日に必要な水分量は、幼いときほど多く、体重1kg当たりで、新生児では50~120ml、乳児で120~ 150ml、幼児なら90~100ml、学童で60~80mlが必要です。一方、成人の場合、40~50mlほどです。

しっかり水分を摂ることで、栄養素もしっかり身体に運ばれ、良い循環が生まれます。意識が出来てなかった選手はしてみてくださいね。

以上4点お話をしました。自分に出来ることをしっかりやって、この厳しい状況を乗り越えていきましょう。

中学生、高校生向けサプリメント

子供の成長に不安のある親御さんや、多くのクラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「トータルアップ」
小学生アスリート向けサプリメント

真剣にスポーツをしている小学生アスリートの親御さんや、クラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「ジュニサプ」