なぜ、朝ごはんが大事なのか?朝、気を付けたい「食事のポイント3つ」

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
コロナウイルスも比較的落ち着いてきて、全国的に自粛解除されていますね。スポーツ現場も始動し始めているところも多いのではないでしょうか。

さて、約2ヶ月あった自粛期間、どのようなに過ごしていましたか?

自宅時間が長いとよく聞くのが、朝昼兼用の食事をよくしていたなどの声でした。学校が始まり、スポーツが始まるとリズムをまた取り戻さないと…といったジュニアアスリートも多いのでないでしょうか。

今回はそんなリズムを戻していく時にどうしても乱れやすい「朝ごはん」についてお伝えします。まずは朝ごはんの役割を確認していきましょう。

朝ごはんの役割①「1日のスイッチを押す」

朝ごはんは、一言でいうと、身体と頭の目覚ましのスイッチです。

朝ごはんを食べることで、睡眠中に下がった体温を上げることができます。体温をしっかり上げて身体を目覚めさせることで、 朝から元気に過ごすことができるのです。

また身体だけでなく、脳のスイッチも押してくれます。そのため、朝ごはんで糖質をしっかり食べることで集中して勉強したり、練習に取り組んだりすることができます。

上記のように大事な役割をするので、朝練などがある時でも、朝ごはんを欠かさず食べて欲しいです。しっかり食べることで、練習に集中ができ、疲労回復の促進や、怪我の予防にも繋がります。

またスポーツ面以外にも、小中学生では、朝ごはんを食べている人の方が食べていない人よりも学力テストも体力テストも成績が良いというデータも出ています。体力だけでなく、学力にも関係があるので、意識していきたいですね。

役割②「朝ごはんが睡眠の質にも関与する」

睡眠の質に必要なのが「メラトニン」というホルモンをしっかり出すということ。そのメラトニンは、朝にメラトニンの素になるトリプトファンというアミノ酸をしっかり摂ることが求められます。

トリプトファンが摂ることが出来るのは、肉や魚や卵や大豆製品やバナナなどです。しっかり朝から食べることで睡眠の質があがって、身体の疲労が取れやすくなったり、身体が成長していったりしますね。

朝ごはんが夜の睡眠の質に関わるということは覚えておいてください!では「朝ごはん」に食べたいものをみていきましょう。

①炭水化物
まずは、「主食」といわれるご飯、パン、麺などを召し上がって欲しいです
これは、1日のスイッチを押すことに深く関係しています。
②タンパク質
「主菜」といわれる肉、魚、卵、大豆・大豆製品などたんぱく質を召し上がって欲しいです。メラトニンの素となるトリプトファンがしっかり摂ることができます。

①.②を忙しい朝でも食べるとすると【卵かけごはん】【納豆ごはん】【卵サンド】【ツナサンド】このあたりから食べましょう。あとは主食に、牛乳や豆乳やヨーグルトなどを付け加えるのもよいですね。

さらに余裕があれば、

③ビタミン・ミネラル
「副菜」といわれる野菜、きのこ、海藻や果物などを召し上がって欲しいです。前日に多めに汁物やサラダやお浸しなどを作っておいて、摂ることができるといいですね。
あとは果物を朝に足してあげることが出来ると、糖質だけでなく、ビタミン、ミネラルといった栄養素もしっかり摂れてくるので良いと思います。

毎日を元気に過ごして、大好きなスポーツを怪我無く行うためにも、身体づくりのためにも毎日「朝ごはん」を抜くことがないようにしていきましょう!

トータルアップには成長に欠かせないアミノ酸類やビタミン、ミネラルも豊富に入っているので、特にスポーツをしている子は朝食後にも摂取するとより良いです!
出来ることからコツコツ行い、しっかりリズムを作っていってくださいね。

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