こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。寒い日が続きますね。この時期の体調管理はすごく大きなポイントになります。
そんな中、よく悩みの相談で多いのが「なんか体調が優れません」などの悩みです。
体調を崩してしまっては、練習もしっかり積めないので困りますよね。今回は免疫力をあげる食事のポイントをお伝えします。
免疫力アップの鍵は腸内環境にある！
免疫力を担っている細胞の多くは腸に存在します。ですので、腸内環境を整えておくことは、免疫力アップのためにとても大切なのです。
そして腸内をきれいにするためには、食事が大切ですので下記のポイントを意識してください。
①しっかり水分をとること
冬場で寒いからと水分摂取が少なくなる選手が多いです。冬場でも水分は身体からなくなります。しっかりこまめに水を飲む習慣をつけましょう。
一流選手は２リットル以上飲んでいる選手がほとんどです。また運動する前は、最低250mlくらいのお水は朝から少しずつ飲んで身体に入れていきましょう。
②発酵食品を摂ること
良い菌をたくさんもつ発酵食品。漬物、キムチ、ヨーグルト、チーズ、味噌などの発酵食品を日々の食生活で摂っていきましょう。いい菌を入れることによって腸が活性化されていきます。
③食物繊維の摂取
発酵食品をとったのならば、その菌をしっかり増やしていけるようにエサとなる食物繊維をセットで摂っていきましょう。野菜や果物や海藻類やキノコ類に多く入っています。
すごく不足しがちな栄養素です。意識できるか出来ないかで、腸内環境がきまります。
精製されていない食品
精製されている食品は精製されるまえのものに比べると、栄養素が失われています。免疫強化にはたくさんの栄養素が必要なので、置き換えできるものはしていきましょう。
例えば、白米は美味しいですが、ほとんどがでんぷん質です。タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く含んだ玄米や、胚芽米（5分つきから7分つき米）などに主食を変えていくのもいいかと思います。
また白米なら麦を混ぜて食べたり、粟・ソバなど雑穀米を食べたりするのも良いですね。砂糖もなるべく上白糖ではなく、精製の少ないキビ砂糖や黒砂糖や甜菜糖などがオススメ。
色鮮やかな野菜や果物たち
やっぱり欠かせないのが多くのビタミン・ミネラルを含んでいる緑黄色野菜や果物。
特にビタミンの中でも、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅは単独でも効果を発揮しますが、組み合わせると相互に作用し効果を高め合うのが特徴です。ビタミンACE（エース）とぜひ覚えてくださいね。
上手に摂っていくことで、免疫力の強化に繋がりますし、緑黄色野菜や果物を意識すると、食卓も鮮やかになりますので意識してみてくださいね。
まること食べられる小魚
小魚などの小さなものは身体全部をいちどに食べられます。食品として様々な栄養素を含みますので、すごくオススメです。
以上４つお伝えしました。
毎日の食事で免疫がケアできたらいいことですよね。免疫を上げて体調管理することが一流アスリートには大切ですし、当たり前の世界になってきます。しっかり食生活に取り入れていけるといいですね。
