免疫力アップの鍵「ビタミンD」が摂れる簡単レシピ3つ

AYAKA
こんにちは!管理栄養士の佐藤彩香です。寒さが本格的になってきましたが、この時期に気になるのが免疫力です。

寒さに負けず、風邪もひかないように身体に優しい料理を食べて、風邪予防をしていきましょう!今回は免疫力に最適な「ビタミンD」に特化したメニューをご紹介します。

そもそもビタミンDとは?

ビタミンDという言葉はよく聞くと思いますが、どのような働きがあるのでしょう…簡単に解説しますね。

ビタミンDは免疫力の向上作用があり、細菌やウイルスを殺す「カテリジン」という成分を作らせる働きがあります。また皮膚上のバリア機能を高めていることもわかっています。

ビタミンDは食べ物から摂る以外に紫外線を浴びることで体内に合成されますが、冬場は紫外線が減少するため、ビタミンDも減少し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。ですので、冬場は積極的にビタミンDを摂っていく必要があるのです。

それではビタミンDを摂れるレシピを3つご紹介していきますね。

サーモンとアボカドのポキ丼

サーモンはビタミンDが豊富。またオメガ3系の質の良い油も摂れるので、炎症の緩和作用も期待でき、アスリートにはお勧めです。またアボカドはビタミンEが豊富で血流改善も期待できます。時短の簡単メニューです。ご飯も進みますよ。

サーモンとアボカドのポキ丼【材料】
1人分
ご飯 200g
サーモン (刺身用) 60g
アボカド 1/3個
★しょうゆ 大さじ1/2強
★みりん 小匙1
★ラー油 小さじ1/4
レモン汁 適量
小ねぎ  適量
きざみ海苔 適量
~レシピ~
① サーモンとアボカドを食べやすい大きさにカットする。
② ★を混ぜ合わせ、たれを作る。
③ 小ねぎを小口切りしておく
④ どんぶりにごはんを盛り、①を並べ、②をかける。
⑤ 最後にお好みでレモン汁ときざみのりと小ねぎをかけて出来上がり。

豚肉ときのこのポークチャップ

きのこはビタミンDが豊富な食材です。そしてたんぱく質やビタミンBが豊富な豚肉と組み合わせた料理です。子供が苦手なきのこ類も豚肉やケチャップと合わせることで食べやすくなりますよ。

豚肉ときのこのポークチャップ【材料】
2人分
豚こま肉 250g
えのき 1株
しめじ 1/2株
玉ねぎ 1/2個
酒 小さじ1
塩こしょう 少々
オリーブオイル 適量
★ケチャップ 大さじ4
★酢 小さじ1
★きび砂糖 小さじ1
~レシピ~
① えのきとしめじの房をとって、食べやすく割いておく。玉ねぎはスライスしておく
② オリーブオイルをフライパンにひいて、豚肉と①を炒め、酒と塩コショウを振っておく
③ ある程度火が通ったら、★を合わせたものを②に入れる。
④ お皿に盛り付けて出来上がり

鯖缶のそぼろ

ご飯が進むおかず。鯖にはビタミンDが豊富に入っています。鯖がなかなか扱いにくい場合には鯖缶を使ってみてください。家にストックしておくといいですね。

鯖缶のそぼろ【材料】
サバ缶(水煮) 1缶
生姜 1方分
白ごま 大さじ1
大根の葉 20~30g
米油 小匙1
★きび砂糖 小さじ2
★酒 大さじ1
★醤油 大さじ1,5
~レシピ~
① 大根の葉と生姜を細かく刻んでおく
② フライパンに米油をひいて、①と鯖缶をさっと炒める
③ ②に白ごまと★を入れ、和える

白いご飯にかけて食べると美味しいです!!

AYAKA
どれも簡単なメニューになので、ぜひ作ってみてくださいね♪
毎日の食事で栄養素不足が気になる場合は、トータルアップなどのサプリメントを取り入れるとより効果的です!

中学生、高校生向けサプリメント

子供の成長に不安のある親御さんや、多くのクラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「トータルアップ」
小学生アスリート向けサプリメント

真剣にスポーツをしている小学生アスリートの親御さんや、クラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「ジュニサプ」