試合後の疲労はしっかりとろう!試合後の食事の取り組み方

AYAKA
こんにちは、管理栄養士の佐藤彩香です。7月もあと少し、暑い夏が近づいてきましたね。

学生さんだと夏休みにも入り、練習試合、公式試合などが多いのではないでしょうか。今回はそんなアスリートのために、試合後の疲労回復に必要な情報をお伝えします!

運動して枯渇したエネルギー源を摂ること

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運動したアスリートは、エネルギー源がどうしても枯渇してしまっています。
このエネルギー源をしっかり補給していかないと、疲労回復が遅れ、疲れを溜めやすい身体になってしまいます。

また成長期のお子様ですと、成長するエネルギーも必要のため、補給が疎かになってしまうと身体は大きくなりづらくなってしまいます。

摂るタイミングとしては、運動直後がベストです。運動直後にしっかりエネルギー源を入れてあげることで回復が高まります。

ポイントとなる栄養素は【糖質】です。おにぎりやパンやバナナなどの糖質がしっかり含まれているものを積極的に食べていきましょう。なかなか喉を通らない場合は、100%のオレンジジュースなどの果物の飲みものやスポーツドリンクなどを飲んで、糖質の補給をしていきましょう。

またおにぎり一個やオレンジジュース1本などでは、成長期のお子様のエネルギー補給は足りませんので、帰宅してからも、ご飯を食べて糖質を摂っていくことをお勧めします。

ダメージを負った身体のリカバリーをすること

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運動すると身体はダメージを受けます。そのダメージを修復してくれるのが「たんぱく質」という栄養素です。これも練習直後とその後の食卓とで摂っていただきたいですね。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に多く入っています。練習直後であれば、おにぎりの具を鮭やたらこなどのたんぱく質が摂れる具を入れてみたり、牛乳やヨーグルトなどをぱっと食べてみたりしてみると良いです。

家では、メイン料理に肉や魚料理などが多くならぶと思いますが、植物性たんぱく質である大豆製品も積極的に摂って行きましょう。冷奴や納豆やみそ汁などがお勧めです。

植物性たんぱく質は、吸収のスピードに関しては、肉や魚や卵などの動物性たんぱく質より劣りますが、持続性に優れていますし、様々なビタミンやミネラルなどの栄養素にも優れています。

疲労回復には欠かせませんね。

身体の酸化をしっかりとっていこう

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練習をすると、身体はどうしても疲労します。多くのストレスが身体にかかってきて、身体は酸化してしまいます。

酸化というのは、劣化していくというイメージでもよいかと思います。この酸化をどうとっていくのかが大きなポイントになります。

酸化をとる栄養素として代表的なものは、抗酸化栄養素であるビタミンA,E,Cです。緑黄色野菜や果物やナッツ類に多く入っていますので、積極的に摂っていきましょう。

色の濃い野菜(ほうれん草や、小松菜、トマトなど)が入ったサラダやスープなどを食べるのも良いですね。

また身体をより酸化の方に傾けてしまう食品もありますので、それらの食品は避けていった方が良いです。使い古した油で調理されたもの(外食の揚げ物やスナック菓子など)や過剰な量の動物性食品(肉や乳製品など)はあまりお勧めできません。

身体の「酸化」をしっかりケアしていけるとよいですね。

まとめ

試合が終わると気持ちがきれてついつい、

「ラーメンだー!!」
「焼肉で肉を大量に食べるぞー!!」
「甘いものをたくさん食べるぞー!!」

となりがち。

ここで少しの意識をするだけでもだいぶ変わります。

ラーメンであれば、トッピングに野菜や卵などをつけて、ビタミンやたんぱく質をアップさせていきましょう。

焼肉であれば、その前にサラダを頼んだり、サンチュなどでお肉を巻いて食べたり、キムチなどを食べても良いですね。

上記のポイントを活かして、自分にできる工夫をすることで、リカバリーの速度は増してきます。試合後はとにかく疲労を早く抜いて、また良いコンディションで練習を再開することが求められてきます。

AYAKA
疲労をため込んでしまっては、パフォーマンスもあがらなければ、身体も大きくはなりにくいです。

成長期の大事な時期ですので、しっかり試合後の取り組みを徹底していきましょう。


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