最近の研究では「腸内環境とアスリートのパフォーマンス」との関係は大きいとされています。今回は「腸内環境とアスリートの関係性」についてお話していきますね。
身体にとって腸ってどの位大事なのか…？
腸は「第２の脳」と言われるほど脳からの指令なしに独立した多種多様の働きをすることがわかっています。そして脳の次に多い神経細胞を持った臓器です。
「消化・吸収・代謝・免疫機能」などありとあらゆる働きをしてくれるのが腸です。そのため腸の環境が悪くなってくると、多くの役割を担っていますので、何か身体に支障が出てきやすくなります。
疲労感やだるさや寝つきの悪さなど、様々なことも腸内環境の悪化が一つの原因かもしれません。腸はとても大事な臓器だということです。
腸とアスリートの関係性ってなに？
最新の研究では、エリートアスリートの腸内には「運動能力を高める細菌が棲息」しているようだ、という米国ハーバード大学、ジョスリン糖尿病センターなどによる研究報告があります。
この細菌をマウスに投与すると運動能力が顕著に向上することもわかっています。このようにアスリートと腸内環境は切っても切れない関係があるようです。
腸の働きを見ても消化や吸収の効率が上がると、しっかり食べたものを消化吸収して、１つ１つの細胞に届けることができますね。
アスリートは一般の方よりも多くの栄養素が必要になります。その時に身体にしっかり吸収されることは非常に大事なポイントです。
また免疫機能を上げてくれることで、様々なウイルスやストレスから体を守ってくれます。アスリートは日々過酷な中でトレーニングしていますので、免疫機能は落ちやすいです。
アスリートは強いイメージがありますが意外と感染症にもかかりやすいので、その中で免疫機能が腸内環境を整えることで期待できるのは嬉しいですね。
それだけでなく、腸内環境はメンタルにも深く関わってきます。
そこに関わってくるのが、脳の神経伝達物質のひとつ「セロトニン」というホルモンです。別名幸せホルモンと呼ばれており、ハグや握手をすることで発生します。
このセロトニンの影響は大きく、ほとんどが腸で作られていると言われています。このセロトニンが不足するとメンタルにも影響が出やすいため、メンタルコントロールが必要なアスリートが腸内環境を整えることは必須となりそうですね。
腸内環境を整えるために出来る食事方法とは？
腸内環境の一つの指標が、便になります。
便には腸（大腸がメイン）の状態を知らせる情報が、たくさんつまっており、便の成分は、実は80%が水です。便秘になると水は70%前後に減ります。水以外の20%の成分は「食べ物のカス」、「はがれた腸粘膜」、「腸内細菌」となっています。水分をしっかり摂ることで、腸内環境が整い良い便がしっかり出ます。
体重１㎏あたり
新生児では50～120ml
乳児で120～ 150ml
幼児なら90～100ml
学童で60～80ml
成人の場合、40～50mlが１日に必要です。
まずは、大人の方（体重５０ｋｇ）でしたら、２リットルの水分が必要です。食品からでも水分は摂れますので、最低飲料として１，５リットルを目標にしていくと良いでしょう。
オリーブ油、亜麻仁油、えごま油なども体によいといわれているため、使っている方もいらっしゃると思います。このような植物性油脂や、サーモンや鯖や秋刀魚などに含まれるEPAやDHAのオメガ3系脂肪酸は良質な油と言われ、腸の動きを滑らかにしてくれます。
油＝悪と思っている方。確かに揚げ物やお菓子などに使用されている油は腸内環境をよくするとは言えませんが、油もバランスや質が１番大事です。むやみにカットすることはやめましょう。
発酵食品であるお漬物やキムチやヨーグルトなどを積極的に食べていきましょう。
良い菌を腸内に届けることで善玉菌が増えて、腸内環境を良くしてくれます。
③の菌の餌となってくれるのが、野菜や海藻類やキノコ類に入っている食物繊維です。
日本人は食物繊維の摂取不足が問題となっています。また食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という物質が出来、血液によって全身に運ばれ、脂肪の蓄積を抑え、脂肪の消費を増やしてくれるため、肥満を防ぐという嬉しい効果もあるのです。
腸内環境とアスリートの関係性まとめ
腸内環境が大切というのは、なんとなくわかっている方が多いですが、なぜなのかを知っている人は意外と少ないです。
