こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
今回は以前の栄養セミナーアンケートでもご質問の多かった「身体を大きくしたい」という内容についてお話します。
中高生になると筋トレがトレーニングに入ってきて筋肉をしっかりつけてパワーアップしたいなんて声もよく聞きます。今回は筋トレをする上で意識したい食事のポイントをお伝えします。
筋トレ前後の栄養補給で効率アップ
シンプルに、筋トレ前後の食事（栄養補給）を意識することで、よりその運動効率は上がります。ただし、みんな同じではないということです。
・目的
・運動強度
上記に書いたことなどを考慮して考えないといけないですし、変更していかないといけないです。
仮に12時にお昼を食べて、授業が終わり夕方頃から筋トレをする場合、食事からだいぶ時間も空いてしまいます。その場合は、何か補食を食べた方がいいですね。
トレーニング2時間前くらいの場合は、消化によい食べ物がよいです。おにぎりやパンなど、消化しやすいように食物繊維や脂質を多く含みすぎないものがおすすめです。
１時間を切っている場合は、消化が比較的早いバナナやゼリーのような流動のものを補給しても良いと思います。
ジュニアアスリートは身体を大きくするために、筋肉を増やすことを目的とすることが多いと思います。おにぎりやバナナなどの糖質はもちろんですが、たんぱく質（アミノ酸）を補給してから筋トレをしていきましょう。
たんぱく質は傷ついた筋肉を補修するのはもちろん、トレーニング前よりも筋肉を太くするサポートをします。事前に準備できない場合はコンビニなどで揃えられるものとして、ささみバーやチーズ、ヨーグルト、ゆで卵などがいいですね。
ただ、たんぱく質を補給する場合も胃もたれや消化不良を起こさないように大量に摂ることはやめましょう。心配な方は、たんぱく質が分解されたアミノ酸（トータルアップ）のように消化に時間がかからないものを摂っておくのも一つですね。吸収にも時間がかからないため、忙しいジュニアアスリートにはよい味方となってくれる場合もあります。
このような前準備をしっかりして、筋肉の分解を抑えることで、筋トレ効果を大きくすることが期待できます。
筋トレ後の身体は非常に疲れた状態です。筋肉は損傷し、エネルギーを使っている状態になります。また、発汗した場合は身体の中の水分はもちろん、ミネラルなども汗と一緒に失われています。そのため、トレーニング後にはできるだけ早く栄養を身体に届けていくのがポイントです。
特に積極的に摂取したいのは「たんぱく質、糖質、ミネラル類」たんぱく質はダメージを負った筋肉のリカバリーには絶対に必要になります。またトレーニング前よりも強い筋肉を作るためも必要となります。
糖質はエネルギーを使った後なので、間違いなく少なくなっています。強度が高ければ高いほどその割合は高くなります。たんぱく質と合わせて摂取することで筋肉の合成が促進されるため、たんぱく質と糖質は合わせて摂取することをおすすめします。
よくプロテインやアミノ酸だけを摂っている方も多いですが、糖質摂取も怠らないこと！特にジュニアアスリートはより意識をしていきましょう。
30gというとバナナ1本分の糖質は摂れていますので、それが原因で夜ご飯などが食べられないなどは本末転倒です。
また汗で失われがちなカルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルもしっかり補給しておきましょう。これは運動直後であれば、サプリメントなどの補助食品でないと難しい場合もあると思います。夕飯では肉や魚をはじめ、野菜や海藻類をしっかり食べて補っていきましょう。
以上トレーニング前後の食事のポイントをお伝えしました。
