なかなか食べられない選手へ!毎日の食事の工夫とは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。3月も中頃になり暖かくなってきました。春休みの大会や試合に向けて、頑張っている子供たちは多いのではないでしょうか。

今回はジュニアアスリートと関わる中で、よく聞かれるこの問題。

「なかなか食べられない」
「すごく食が細い」

アスリートは運動分しっかり食べていかなくてはいけない中でこの悩みは多いですし、特に成長段階のジュニアアスリートは「練習+成長分のエネルギー」が必要になりますので、その分この悩みは大きいですね。

やはり現場に入っていると、よく食べる選手は強いと感じるときは多々あります。だからこそ食べられないから諦めるのではなく、食べられるようになる工夫が必要になるのかなと思います。

今回は食が細い選手への対策を栄養士目線でお伝えします。

食が細い子は前日の夜に問題あり?

AYAKA
食の細い選手が弱いタイミングは、朝が多いなと感じています。ただそれには前日の夕食が関係していることが多いのです。

練習を夜遅くまで行い、帰宅後身体を大きくするためにひたすら食べて、寝る。なかなか食べられなかったから、その分無理してでも…そんな思いをしている選手も多いように感じます。

ただ、やはり夜に多くの食べ物を食べてしまうと、どうしても次の日気持ちよく起きることができません。その結果、食事量が減ってしまいがちに。

夜遅い食事のデメリットとして以下の問題が挙げられます。

『成長ホルモン』の分泌が悪くなる

成長ホルモンがしっかり分泌できるのは、血糖値がある程度下がっていることが必要となります。そのため、食べた直後の血糖値があがった状態のまま眠ってしまうと、成長ホルモンが分泌されにくいのです。

成長ホルモンは疲労回復にも欠かせないので、分泌が悪くなってしまうと、その分次の日に疲れが残りやすくなります。そうなれば食欲も減ってきてしまいます。

ジュニアアスリートであれば身体を大きくさせることにデメリットが出てきて、疲労回復だけでなく、成長の妨げにも繋がってしまいます。

夜に臓器が働き続け、体内時計が狂う

本来、肝臓は夜の時間は働かず休んでいます。ところが、食べものが体内に残っており、胃から腸にどんどん送られてきたら、肝臓も働かせざるをえません。

夜遅くに食事をすると、朝起きたときに疲労感があるのはそのためで、それは体内時計の狂いにつながります。それが自律神経を乱し、食欲のなさに繋がってきてしまいます。

ではどうしたらいいの?

AYAKA
とにかく分けて食事を摂ることです。一回でたくさん食べようとせず、トータルで考えていきましょう。

例えば、練習で帰りが遅くなってしまう。そんな時は、、、

練習前後の補食

練習前後は補食を持っていき、しっかりエネルギー源になる糖質(おにぎりやサンドイッチやバナナなど)をしっかり摂っていきます。

帰宅後の食事

帰宅後に、タンパク質(肉、魚、卵、大豆製品)と野菜や海藻類などを摂る。汁物を付けて、身体を温めてあげるとなお良い。汁物にしてあげることで、野菜の量も減り、消化もスムーズになり、一石二鳥です。

練習スケジュールもあり、寝る三時間前に食事を摂ることは難しいと思うので、夜遅くの食事量を減らし、上記のようなトータルでしっかりとした食事内容になっていることを目指しましょう。

AYAKA
また夜だけでなく、この考えは日常的に。一度にたくさんではなく、補食で回数を増やしていきましょう。

そして、視覚的に食べられる工夫を!

よくジュニアアスリートの子と関わっていると見る光景をして、親御さんがたくさん食べてほしいからと愛情のこもった大きな大きなおにぎり。タッパーに敷き詰められたごはんたち。

これをみた選手は、「こんなに食べられないよ」と食べる前から顔色が曇ります。これは現場にいて感じることで、食べる前から憂鬱そうなのです。それだと食欲も減ってしまいます。

例えば、50gほどの一口、二口でいけそうなコロコロおにぎりをいくつか持たせてあげると結構食べてくれたりもしますし、スープジャーに根菜類や肉や大豆製品などをいれたスープを持たせて、そこでも糖質やタンパク質を摂らせるというもの良いです。

AYAKA
ぜひ何か参考になることを見つけて、出来ることをやっていただけると良いかなと思います。決して食べられないからと諦めることのないように。

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