ベストなコンディションで挑むために、試合前の食事のポイントとは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。日々頑張っているアスリート。頑張る理由の多くは、「勝つため、いい結果を残すため」かと思います。

勝つためには、ベストなコンディションで試合に臨まなくてはなりませんね。

今回は日々頑張っているアスリートが本番で結果を残すために必要な食事のポイントをお伝えします。

試合前日はどんなことに気を付けたらよい?

しっかりエネルギー源となる糖質を食べること

私たちは基本的に糖質をエネルギーにかえて運動をするので、前日の夜はしっかりと糖質が含まれている食品を摂ることをお勧めします。糖質が多い食品は、米・パン・麺・芋・果物ですね。しっかり食べていきましょう。

高たんぱく、低脂質を心がけて

たんぱく質も身体のリカバリーのために意識して摂ってほしい栄養素。しかし、試合前は一緒に油を多く摂りすぎないように意識しましょう。

加工肉やバラ肉などは脂分が多く、タンパク質の含有量もそれほど高くありません。なるべく脂身が少ないものを選びましょう。また、メイン料理に卵や大豆製品などもプラスして食べていけると良いなと思います。

腹八分目を心がけて

「試合前だから満腹までしっかり食べるぞ!」と気合いの入っている選手をよく見かけます。その気合いはとても良いことなのですが、試合前の身体は緊張感もあり、いつもよりデリケート。

あまり多く食べすぎると消化で身体が精一杯になり、疲労回復しきれず疲れが残ってしまいます。試合前は腹八分目の心地の良い食事量を心がけると、身体も休まりやすくなります。

当日の朝はどんなことに気を付けたらよい?

前日と同じく糖質はしっかりと。

運動のエネルギー源であった糖質。前日だけではなく当日の食事でもしっかり摂っていきましょう。

お腹の調子を狂わしてしまいそうなものは避けよう

試合当日は緊張やプレッシャーもあり、消化器系はいつもよりデリケートになっています。腸を刺激してしまう食物繊維(根菜類、キノコ類、海藻類)や乳製品は、普段なにも感じなくても、便を緩くしてしまったり、腸をゴロゴロと動かしてしまったりすることもあります。

NG食材ではなく、多く摂りすぎないように意識していきましょう。

水分をしっかり摂ること

よく忘れがちなのが水分補給。朝早くから試合の準備に追われ、水分を摂らずにおにぎりやパンだけを食べている選手も多くみられます。
汁物系や飲料から一切水分を摂らずに試合会場まできてしまう子も珍しくないです。

朝起きたら水分を摂る習慣を身に着けると良いでしょう。日々の水分に対する意識の差が試合のコンディションに現れてくるかと思います。

試合合間の補食について

AYAKA
補食については選手によってスケジュールや消化器官の働き、スピード感、心地よい空腹度合いなどが違うので一概には言えません。

基本的にお弁当のようなしっかりとした食事は、試合の約3時間前には食べ終わるようにしましょう。それ以降は消化の早いおにぎりやバナナ、ゼリーのようなもので調整していくのがベストです。

また、試合1時間前まではバナナやおにぎりなど比較的に消化の早いものであれば食べても負担にならない選手が多いです。試合開始60分を切ってくると多くの選手が徐々にゼリーなどに移行していきます。

ただ勘違いしてほしくないのは、試合まで60分を切ったからといって、無理矢理ゼリーなどを食べなければいけない、ということではありません。しっかりとした食事を済ませていたり、おにぎりなどを食べていた場合は、ゼリーに頼らなくても試合中エネルギーは持ちます。(フルマラソンなどの長い運動時間であれば話は別)

自分の身体に合った補食の摂り方を、練習試合などで試して見つけていくのが1番です。以上、試合前の取り組みで覚えていてほしい食事のポイントでした。

AYAKA
ぜひ参考にして、最大パフォーマンスを出してもらいたいと思っています!

中学生、高校生向けサプリメント

子供の成長に不安のある親御さんや、多くのクラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「トータルアップ」
小学生アスリート向けサプリメント

真剣にスポーツをしている小学生アスリートの親御さんや、クラブチームにも導入されている「砂糖、人工甘味料、着色料、保存料」無添加サプリメント「ジュニサプ」