こんにちは！管理栄養士の佐藤彩香です。12月に入りましたね。今年も残りわずかです。アスリートとして2018年後悔のないように過ごしてほしいと思います！
今月はこの寒い中、頑張っている選手の免疫強化をメインにレシピを考えてみました。旬の食材も出てきますので、ぜひ作ってみてくださいね。
きのこの炊き込みご飯
きのこは免疫力アップにすごくお勧めの食品です。
きのこに入っている食物繊維の一種のβグルカンというものが、免疫力アップやガン予防、便通改善などいろいろな効果が期待されています。
βグルカンは体内に入っても消化吸収されず、直接腸内の免疫細胞に働きかけて免疫力を高めてくれます。身体の中に侵入した細菌や異物を排除する能力が上がるので、風邪やインフルエンザ予防効果が期待できますね。
またキノコの中に入っているビタミンDもカルシウムの吸収の促進以外にも免疫力の強化に期待できる栄養素です。ただ、お子様はきのこがあまり得意ではない子も多いです。なので、鶏肉などの具材も入れてあげた炊き込みご飯がお勧めです。
ごはんに入れてあげると食べるといった声も多いです。子供たちにはエネルギー源になる糖質もしっかり摂ってほしいので、一石二鳥のメニューです。
きのこの炊き込みご飯【材料】
約４人分米2合
鶏もも肉（細切れ）150g
人参 1/3本
しいたけ ２～３枚
まいたけ ３０ｇ
●酒大さじ1
●みりん 大さじ1
●しょうゆ大さじ2
～レシピ～
１、人参を小さめのいちょう切りにして、きのこも小さく食べやすい大きさに切っておく。
２、研いだお米に調味料を入れて、そのあと水を２合の目盛りまで入れて、そのあとに鶏肉と人参とキノコ類をいれて炊飯する。
あさりの味噌チゲスープ
キムチや味噌などの発酵食品を使っている他、植物性のタンパク質の豆腐や免疫強化には欠かせない亜鉛が入ったあさりをつかった身体温まる一品です。
発酵食品でしっかり腸内をきれいにして、免疫力を上げていきましょう。腸内環境改善は免疫強化には欠かせないです。
あさりの味噌チゲスープ【材料】
約2人分出汁300ml
あさり180g
キムチ50g
細ねぎ２～３本
えのき 50ｇ
生姜 1片
木綿豆腐1/２個
味噌小さじ２
ごま油 お好み
胡椒 少々
～レシピ～
１、出汁に塩抜きしたあさりと細切りにした生姜、えのきを入れて、一煮立ちさせる。
２、その後、キムチを入れ更に煮詰め、食べやすい大きさに切った木綿豆腐を入れ、弱火で３分ほど煮こむ。
３、その後火を止めて、味噌をとき、胡椒で味を整える。
４、小口切りしたねぎとお好みでごま油を入れて完成。
小松菜とバナナのスムージー
今が旬の小松菜。免疫力アップに必要なβカロテンやビタミンCなどの栄養素たちがたくさん入っています。
アスリートは肉体疲労だけでなく、内臓疲労も溜まっていることが多く、食欲がいまいち沸かないなどのアクシデントもあります。そんな時欠食はもったいないので、スムージーで内臓系に負担をかけない補給をするのもお勧めです。
このスムージーはバナナで糖質。豆乳とヨーグルトで植物性タンパク質と動物性タンパク質をしっかり摂れます！
小松菜とバナナのスムージー【材料】
小松菜1株バナナ1本
ヨーグルト100g
豆乳100ml
～レシピ～
１、すべてミキサーで混ぜ合わせる。
いかがでしたか？忙しいアスリートにオススメで、あまり手間がかからないものですので、ぜひ作ってみてくださいね。
