忙しいママ必見!コンビニで揃える補食シリーズ~練習前編~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。今日は忙しいママ必見!コンビニなどでも買える補食シリーズです。

学校が終わったあとに練習という日も多いですよね。「時間もないし、何か食べないといけないだろうけど、何を選んだら良いのか…?」そんな方のために今回は手軽にコンビニで買える練習前の補食の選び方についてお話しします。

忙しいママ必見!コンビニで揃える補食シリーズ~練習後編~

2020年10月20日

練習前に補食をとったほうが良い理由

アスリートは3食だけでは栄養素、エネルギーが補えないため、補食をとる必要があります。
※空腹の状態で運動をすると、私たちの身体は筋肉から分解し、エネルギーに変えていきます。
筋肉量が減ることでパフォーマンスが下がる可能性があります。

ただ、運動前にたくさんの量を食べてしまったり、消化に負担のかかる物を摂ったりすると消化吸収が追いつかず、胃腸の不快感が現れる場合がありますので、量や内容にも注意が必要です。

補食を選ぶポイント

① 糖質が含まれているもの

エネルギー源となる糖質。運動前にしっかり摂取することで、長時間運動する時には疲労の発現を遅らせ、パフォーマンスを上げます。
IOC sports nutrition consensus 2010 糖質摂取のガイドラインによると、運動が60分以上続く場合は、運動1-4時間前に体重1kgあたり1-4g/kgとされています。50kgの体重の方であれば、50~200gと差があるので自分の適量を見つけていかなくてはなりません。コンビニのおにぎりが1個40g弱の糖質が入っています。ぜひ裏面の栄養成分表をチェックしましょう。

運動開始直前(約30〜40分前)に急激に血糖値の上がるもの(甘いジュース、スポーツドリンク、砂糖、砂糖を使った食品など)を摂取すると血糖値の乱高下が起こり、運動中に低血糖状態(インスリンショック)になり、パフォーマンスが下がってしまう可能性があるので、開始時間、運動する時間などによって選ぶことができると理想です。

例)おにぎり、果物(バナナやみかん、ドライフルーツがコンビニだと購入しやすいと思います。)、干し芋などがお勧めです。おにぎりも油分が比較的少ない鮭おにぎりやしらすおにぎりなどがお勧めです。

② ビタミンB群が含まれているもの

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与しているビタミンB群。ビタミンB群をしっかり摂取できると食べたものをしっかりエネルギーに変換してくれます。また、水溶性であるため、こまめにとっていただくことが理想です。

ビタミンB群はたんぱく質と一緒に含まれていることが多いので、たんぱくが含まれるものを選んでいただくと選びやすいです。ビタミンB群の中でも特にビタミンB1は糖質の代謝に必要なので、食べたものをエネルギーに変えるためには意識して取ることができると良いですね。
例)鮭おにぎり、しらすおにぎり、味玉おにぎり、バナナ+乳製品、バナナ+豆乳など

トータルアップやジュニサプには、アミノ酸(たんぱく質を最小単位まで分解したもの)やビタミン類も多く含まれているので、補食と合わせて飲むとより良いです。

③ 忘れがちな水分を補給。

朝早い試合などで、水分の摂取が満足にいけていない選手が多いもの。水分を摂ることのできるお水やお茶などを摂っていきましょう。また果物は水分含有量が高いので、水分補給を目的で摂ってみてもよいですね。またインスタントのみそ汁やスープなどもお勧めです。

今回はコンビニで買える練習前の補食の選び方についてでした。ぜひうまくコンビニを利用しながら食事を準備していきましょう。

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