アスリートには欠かせない!高校・大学生の補食の考え方とは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

もうすぐ新学期、学生さんは春休みの練習や試合で疲れていると思います。今回は高校生と大学生の補食についてアドバイスさせていただきますね。

高校生以降の食事や補食は、コンビニなども利用しながら自分で考えて選択していくことが多くなると思います。

身体も大きくなるので3食では足りず、4食、5食と増えていく中で、自分で選択する回数は必然的に増えていきます。ではそんな時、どんなものを選択していけばいいのでしょうか?今回は3食以外の補食に絞ってお伝えします。

まずは、運動前後の補食について

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運動前後にはしっかり補食を摂ってほしいと思っています。特に学生で、12:00ごろにお昼を食べて、そのまま夕方ごろから練習の選手は補食をぜひ摂ってください。

運動前はしっかり「水分・糖質・ちょっとしたタンパク質」の意識を持ち続けましょう。

まず水分は身体を動かすためのベースです。よく運動前の選手に「今日水分摂った?」と聞くと、「あ、500mlも飲んでない」と言ってくる選手も多いです。意識していきましょう。

補食で選べるものは、「糖質とちょっとしたタンパク質」なので、

・鮭おにぎり
・たらこおにぎり
・卵サンド
・肉まん
・卵とじうどん
・バナナと牛乳
・バナナと豆乳

あたりが選びやすいと思います。

練習後も、練習前と同じ注意事項で良いですが、身体は疲労困憊です。

消化によいものを心がけると良いです。おにぎりやバナナなど上記であげた例のものでも良いですし、甘くないプロテインやオレンジジュースなど流動的なもので消化を促し、リカバリーをしても良いと思います。

目的に応じた補食の種類

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身体を大きくして増量したい選手と、減量したい選手では、補食の摂り方も変わってきます。目的に応じて補食に変化を付けていきましょう。

・もう少し身体を大きくしたい、増量していきたい。

そのような選手には「糖質+タンパク質」の組み合わせが望ましいので、上記にあげたものを食べていくのが良いと思います。

たまに「カロリーをとりあえず摂らないと」と揚げ物やスナック菓子など高カロリーなものばかりを食べる選手がいます。

確かに一時的に体重は増えますが、それは脂肪でほとんど増えてしまい、パフォーマンスに結びつくかというと疑問が残ります。

体重はしっかり筋肉量と脂肪量を加味してみていくことが大事ですね。


・減量していきたい選手

減量していきたい場合は、一度に食べる量にもよりますが、基本補食を最小限にする必要があります。

そんな中ですが、補食を摂る場合は「タンパク質」を摂れるものが良いです。

・ヨーグルト
・チーズ
・ささみバー
・ゆで卵
・フィッシュアーモンドなど。

タンパク質だけでなく、油を摂りすぎてしまうのではないかという方も多いかと思いますが、減量で、運動のエネルギー源となる糖質を控えている場合は、多少の油は必要です。

揚げ物などの極端に太ってしまいそうな油は控えていくことをお勧めしますが、上記のような食品であれば問題ないです。質の高い油・ビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れるナッツ類も補食として考えてもらってOKです。

どうしても甘い補食が食べたくなった時は…

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こんな時もあると思います。メリハリをつけて食べたいものを食べるのも否定はしないです。(たまにのご褒美に!)
ただその中でも栄養士である私が食べる甘いものとは、

・カカオ高めのチョコレート(私は70%くらいのものが好き)
・果物(砂糖の甘さではない。ビタミン・ミネラルなど他の栄養素が豊富)
・和菓子(洋菓子よりは糖質や脂質が控えめなものが多いから)

です!

食事は選択の連続です。

だからこそ自分で食事を選ぶ力をつけて、日々のコンディションを安定させて、パフォーマンスアップに努めましょう!!


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