スポーツと食事の関係性を考える~たんぱく質編~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
今回はたんぱく質についてお話します。
たんぱく質はアスリートにとってすごく大事な栄養になります。正しい理解を持って、日々の食事に活かしていきましょう。

そもそも「たんぱく質」とは?

たんぱく質ってどんな働きをすると思う?

そんなことをアスリートに聞くと、「筋肉になる!」そんなことをよく聞きます。大正解です。

ただ、たんぱく質は筋肉だけではないのです。筋肉を作ったり、筋肉のリカバリーをしたりするには必ずタンパク質が必要です。また、血液、臓器、皮膚、ホルモン、神経伝達物質など様々なものすべて、たんぱく質がないと作ることができません。

血液がしっかり作れないと、栄養素や酸素を隅々まで運ぶことができませんし、ホルモンをしっかり作れないと、身体の調子は崩れやすくなりますね。筋肉だけではなく、様々な部分にタンパク質が使われることを覚えておきましょう。

たんぱく質ってどんな食品に多く入っている?

たんぱく質には、動物性たんぱく質の肉・魚・卵・乳製品、植物性たんぱく質の大豆製品があります。違いの特徴としては、必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性たんぱく質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性たんぱく質は不足しているものがあります。

アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、たんぱく質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまう可能性があります。

ただ植物性たんぱく質の大豆製品はゆっくり吸収されることや、動物性と合わさることで、よりたんぱく質を効率的に吸収することを確認できていますので、やはり何かに偏ることなく、満遍なく食べることが理想になります。

どのくらいの量が必要なの?

たんぱく質のデータは常にアップデートされています。

たんぱく質はエネルギー比率の13~20%。食事摂取基準を見ていくと、運動習慣が高い方(活動レベルが高い方)で12歳~14歳の必要量は、94~145gが1日に必要です。成長期も加味されていて結構多いのです。

アスリートの考え方ですと、例えば、IOC consensus 2010が出したものですと、
1.3‐1.8g/kg/dayを3~4回に分けて摂取すると良いと言われています。

50kgの体重の選手であれば、65~90gになります。体重の変動や運動強度によっても変わりますがこの辺りを参考にして頂けたらと思います。個人的には、50kgの選手が最低量の65gは切ってほしくないなと思っています。

具体的な食品のたんぱく質量は?

お肉 100g→20g
魚 1匹→20g
豆腐1丁→20g
納豆1パック→6~7g
卵1個→7g
白米茶碗一杯(150g)→3.5g

覚えやすいように、部位などは特定せずに数字などはきりのいい数字になります。

もちろんお肉であれば、豚のばら肉などは、油分が多いため100g中に20gもたんぱく質量はありません。鶏のささみや胸肉は20gを超えてきます。こんなイメージで考えていきましょう。
個人的には、「昨日はばら肉たっだから、今日は鶏の胸肉にしてみようかなー」と偏ることなく摂れるのが一番です。

効率よく摂取するには?

しっかり3食たんぱく質を摂ってほしいです。朝がバタバタで、たんぱく質がなかなか摂れず、昼夜にたくさんの量を食べているアスリートも多くいますがあまりお勧めできません。

たんぱく質のお勧めの摂り方は極力分けて摂るということ。そうすることで、筋たんぱく質合成が高まるというデータは出ています。朝を欠食してしまったから、この後しっかり摂ろうという気持ちは素晴らしいですが、これを2食でどうにかしようとは思わないでください。補食も使って分けて摂っていきましょう。

アミノ酸などの補助商品(サプリメント)をうまく使うのも良いですし、ヨーグルトやチーズを食べてみたりして食品から摂るのでも良いです。食品で摂りたい場合は、今はコンビニでタンパク質が摂れるコーナーが充実していますので、うまく利用して、分けて摂るようにしていきましょう。

以上、たんぱく質についてお伝えしました。アスリートにとって大事な栄養素です。正しい理解を持っていきましょう!
トータルアップやジュニサプには、たんぱく質が最小単位まで分解された「アミノ酸がバランスよく配合」されており吸収効率が高いので、多くのジュニアアスリートが食事プラスαで摂取してくれています。

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