寒い冬に知っておきたい冷えとパフォーマンスの関係

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。寒い日が続きますね❄この寒さは身体の冷えに繋がります。

スポーツをする上でも、冷えとコンディションには深い関係があります。今回は「冷えとパフォーマンスの関係」について詳しくお伝えします。

冷えとパフォーマンス

体温は1度下がると免疫力が30%も低くなると言われています。冬は冷えからくる免疫低下に注意したい季節です。免疫だけでなくさまざまな不調を引き起こす原因の一つとなっています。

冷えを自覚している方の多くは、安静時の副交感神経の活動が小さく、そのために、循環機能の低下が起きている可能性があります。アスリートとしてストレスを感じると交感神経が優位になりやすく、血行が悪くなり、身体の冷えにさらに繋がる可能性があります。

これは私の現場にてのアンケート結果です。

私が見ている選手100名(水泳、サッカー、陸上選手)に体感のアンケートをとりました。その際に冷えを感じると答えた選手(32名)は、他にも様々な悩みを抱えていました。

1位 疲労感がある(28人)
2位 便の調子が悪い(26人)
3位 倦怠感がある(21人)

このような結果でした。他にも寝つきが悪いや、食欲がないなども答えとしてはあがりました。

冷えは、体力やエネルギーを奪い、スポーツのパフォーマンスにも影響を与えます。また自立神経系にも及ぼす影響も大きく、腸内環境も乱す可能性が大きいです。それによって、疲労感や倦怠感を感じたり、便の調子が悪かったりするのかなと感じます。

身体をしっかり温める、寒い中運動を続けるのではなく適度に休憩を入れるなど環境をしっかり整えることは大事になりますが、インナーケア(食事)も大事になります。

インナーケアで大事なポイント

① 精製されたものを多く摂りすぎない
 
精製されたもので、ジュニアアスリートが多く摂りがちなものといえば、白砂糖。白砂糖は、身体を冷やしてしまうものです。白砂糖は形を変えていろんなものに入っています。甘いスイーツ・アイス・スナック菓子・菓子パン・炭酸飲料など多くの食品に入っているのです。

この習慣化をなくすだけでも、身体を日常的に冷やさなくて済みます。また砂糖は中毒性も強いので、癖にならないようにしていきましょう。またよくあるのがスポーツドリンクをスポーツの延長線上でも飲んでしまうこと。スポーツドリンクも砂糖が入っているものがほとんどのため、日常的な摂取には注意しましょう。

②身体を冷やすものを積極的に摂る
 
身体を温める食べ物には特徴があります。冬が旬、寒冷地で育つ、地中で育つ、暖色系、水分が少ない、発酵食品などです。
具体的に挙げますと、根菜類(ごぼう、れんこん、人参など)、生姜、りんご・さくらんぼ・ぶどう寒い地域でとれるフルーツなどです。
③ 朝ごはんをしっかり食べる
 
食事をすると、消化・吸収などにエネルギーを消費し、熱を作りだすため、体温が上がります。そのスイッチを朝に押すのと押さないのでは大きな違いがあります。朝ごはんの欠食率も決して少なくないので、しっかり朝ごはんを食べていけることが大事です。
④ しっかり水分を確保していくこと

冷え防止に水分!?と思うかもしれないですが、水分はとても大切です。汗をかいたり、排尿したりして水分をちゃんと排出しているのなら、しっかり水分をとりましょう。
寒い時期は水分摂取が無意識のうちに少なくなる傾向にあります。水分量が少なくて、血流が悪く、身体が冷えているため汗をかかず、水分が十分に排出されていない人は体に不要な水分がたまり、余計冷えやすくなってしまいます。この循環はあまり良くないです。いい循環をしっかり整えるために水分をしっかり摂っていきましょう。

以上になります。

こういった食事のポイントに意識してケアをしていきましょう。できることをしっかり行って、身体を温めてあげてくださいね!

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