アスリートの土台を作る!3食で気を付けたいこと~応用編~

あけましておめでとうございます!管理栄養士の佐藤彩香です。前回は、アスリートの土台を作る基礎の食事についてお伝えしました。今回は基礎編を読んで頂いた方向けに、もう少し入り込んだ話をしていきたいと思います。

アスリートの土台を作る!3食で気を付けたいこと~基礎編~

2018年11月27日

運動で失われやすい栄養素をしっかり摂っていく

AYAKA
アスリートはたくさんの栄養素を必要とします。基礎編でお伝えした三大栄養素の糖質や脂質やタンパク質はその代表です。

ただそれ以外にも様々な栄養素が必要になります。ここでは失われやすい栄養素をピックアップしてお伝えします。失われやすい栄養素を認識して、そこをしっかり意識していくことでワンランク上の食卓になりますね。

まずはビタミンB
ビタミンBは先ほど挙げた三大栄養素の代謝には欠かせない栄養素の一つです。せっかく栄養を入れるのなら、代謝することが大事になります。

ただこのビタミンBは水溶性ビタミンで、すぐ汗や尿などで外に出やすい性質を持つため、しっかり意識をしていくポイントがあります。食品でいうと、肉・魚・卵・大豆製品・穀類などです。ぜひ意識をしていきましょう。

次にビタミンC
アスリートにとってすごく大事な栄養素になります。骨や筋肉を支えるのに必要なコラーゲン生成にも関与してきますし、ストレスに対抗するビタミンであり、免疫力強化にも必要です。

アスリートは強いイメージがありますが、常に身体を酷使していますので、意外と風邪をひきやすい傾向になります。体調管理は基本です。しっかり免疫力を上げていきましょう。
食品でいうと、緑黄色野菜・果物・芋などに多く入ってします。

最後に鉄分
意外と多い貧血。貧血と診断されなくても隠れ貧血によって、疲労感や倦怠感を感じているアスリートも少なくないのが現状です。

大人のアスリートだけでなく、今ではジュニア世代もこの問題には直面しています。その主な原因は鉄分の欠乏です。鉄分は人間に必要な酸素を身体の隅々まで運ぶうえで必要な栄養素になります。不足しないように日々の食事で意識していきましょう。

食品では、赤身の肉や魚(レバーや砂肝や鰹やまぐろ)・あさり・しじみ・ひじき・ほうれん草・小松菜などになります。

抗酸化栄養素を意識する

AYAKA
アスリートにとって避けたいのは身体が酸化していくこと。ただこれは過度なトレーニングを毎日のようにしている選手には避けようのないことなのです。

さらに、トレーニング中に浴びる紫外線や日々のストレス、プレッシャーも酸化を促進させてしまいます。身体が酸化してくると、老化のスピードが早まり、アスリートでは怪我のリスクが上がってしまったり、疲労回復のスピードが落ちてしまったりする傾向にあります。

酸化してしまった身体は、しっかり抗酸化栄養を摂って元に戻していきましょう。

抗酸化栄養が豊富になる食卓は、わかりやすい例えだと【色の鮮やかさ】です。緑黄色野菜や果物などをしっかり食卓に入れ込んでいくことが大事になります。

緑黄色野菜はお子様ですと嫌がる傾向にありますが、長い目で見ながら、何か食べられる野菜を一緒に見つけてあげて1つずつクリアにしていけるといいなと思います。またナッツ類にも抗酸化栄養素は豊富です。砕いてあげたクルミやアーモンドをサラダやヨーグルトにかけてあげても良いですね。

腸内環境をしっかり整える

身体にいれる栄養素がしっかりしていても、それを吸収する臓器が整っていないともったいないです。食べ物をしっかり吸収する上で大事な臓器は腸です。腸をしっかり整えて、食べたものを吸収できる身体を作ってきいきましょう。

大切になるポイントは、発酵食品と食物繊維という栄養素です。
発酵食品はいい菌をたくさん持っています。納豆やヨーグルトやお漬物などの発酵食品を日常的に摂る習慣をつけていきましょう。良い菌が腸内の善玉菌を増やしてくれます。

また、良い菌を増やす上で大事なのは、食物繊維という栄養素です。食物繊維は菌を増やすエサの役割をしてくれます。菌を入れてもしっかりエサをいれて増やしていかないといけませんね。食物繊維は、根菜類などの野菜・果物・海藻類・きのこ類に多く入っています。意識してみましょう。

以上3つのポイントをお伝えしました。

AYAKA
土台があるないで、今後のアスリート人生が大きく変わります。技術や戦術をこなす身体の土台はとても大切です。

基礎編と応用編の出来るところから取り組んで、ぜひアスリートとして大事な身体の土台を作っていきましょう。


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