朝食は、一日で最初に食べるごはん。身体を目覚めさせるのにとっても大切な食事です。
私たちの体温は寝ている間に下がるので、朝は一番体温が低い状態です。空腹で血糖値も下がっています。その身体の中に何を入れていくのかはとても大事なことです。一日を元気にスムーズにスタートためにも朝ごはんをしっかり食べていきましょう。
今回はお勧めの朝ごはんについてお伝えします！
主食を必ず摂っていこう
まず、必ず必要なのが、お米やパンといった主食です。主食に多く含まれている炭水化物は、体内で消化されるとブドウ糖に変わります。ブドウ糖は心身のエネルギーになるうえでとても大事です。
ここでお伝えしたいのがそのブドウ糖の摂り方。ブドウ糖をなるべく、お米や食パンなどで摂っていきましょう。ジュースや菓子パンなどの砂糖が多い食品で摂ってしまうと、血糖値が急激に上がってしまうため、血糖値スパイクを一日の中で多く繰り返してしまいます。
この血糖値スパイクは、子供の集中力や体力など様々なものに深く関わると言われており、様々なものを吸収する子供たちには大切にしてほしいです。そのためなるべく、菓子パンやジュースなどで簡単に済ませず、緩やかに血糖値を上昇させいく食品であるお米や食パンなどが理想です。
主菜を必ず摂っていこう
朝食を摂る上で、上記のご飯やパンに何かを組わせていけるといいですね。ご飯であれば、ふりかけなどぱっと済ませるのではなく、卵料理を一品付けていきましょう。難しければ、卵かけごはんや納豆ごはん、しらすごはんなどでも問題ありません。
主食によく出てくる肉や魚や卵や大豆製品には、たんぱく質という栄養素が含まれています。そのたんぱく質は、ジュニアアスリートの骨や筋肉含めて、身体を作っていくために欠かせない栄養素です。その栄養素がないと身体を大きくすることは難しいでしょう。
今は、鮭フレークや鯖缶やそぼろの缶詰などご飯のお供が多く売られています。食パンであれば、目玉焼きやスクランブルエッグやなどをプラスしていきましょう。主菜があることで①でもふれた血糖値スパイクを起こしづらくなります。
フルーツや乳製品で手軽に栄養素を足してみよう
果物には、ジュニアアスリートに必要な糖質以外にも、腸の調子を整えてくれる食物繊維、様々なビタミン・ミネラルが多く入っています。ぜひ旬の果物を朝からしっかり食べいくことがお勧めです。
また、乳製品もとてもお勧めです。ジュニアアスリートに必要なカルシウムをしっかり摂るには乳製品は手軽に食卓に取り入れやすいものですね。牛乳を一杯、ヨーグルトを1個、チーズを2かけなど食卓にプラスしてあげるだけで栄養素が多く身体に入ってきます。ぜひ摂ってあげましょう。
中でも、ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が多く含まれていますので、②の主菜で満足に摂り切れなかったたんぱく質を補うことにも繋がります。
見落としがちな水分補給
ここがとても出来ていないジュニアアスリートが多いです。朝起きたときに水を飲むことは、寝ている間に失われた水分を補給するうえで大切なのです。さらに重要なのは、胃腸の蠕動運動を促します。
朝はまだ腸が動いていない時間帯ですが、このときに水を飲むと腸が目覚めます。そうすると、腸の蠕動運動が活発になり、自然な便意が起きやすくなります。
腸は、消化と排泄を行うだけでなく、食べ物から栄養を取り込み、様々な身体の機能を高めるうえでも大事です。【コップ一杯の水を摂る】この簡単なようで、意外と続けることが難しいことをしっかり定着化していきましょう。
