スポーツキッズには欠かせない!小中学生の補食の考え方とは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。今回は、小中学生アスリートに欠かせない「補食」について書かせていただきます。

補食はアスリートにとって大切ですが、中でもどんどん成長していく小中学生はより意識をしてほしいです。なぜ必要なのか、そしてどんなものを選んだらよいのかを考えていきましょう。

なぜ、スポーツキッズに補食が大事なのか

スポーツキッズは一般小学生よりも多くのエネルギーをはじめ栄養素を必要とします。

一般の人は、生きていくためのエネルギーと日常生活で使うエネルギーを必要としますが、そこからアスリートはトレーニング分が必要になるのです。またどんどん身体を成長させていく小中学生はここに成長分が上乗せされます。

そのためしっかりと食べてエネルギー源をはじめ栄養素を入れていく必要があります。

また小中学生の中には食が細く一気に多くの量を食べられない人も多くいます。その中で3食でしっかり食べていこうとすると量が足りないだけでなく、ストレスがかかり、食べることに対してマイナス要素を感じてしまう原因にも繋がります。

この時期に、食べることに対してマイナス要素を感じてしまうのは今後によくありません。そのためにも補食をうまく使っていく必要があります。

補食=おやつではない

これは大丈夫かと思いますが、確認のためお伝えしますね。

補食を食べる時間帯として、学校から帰ってきて練習に向かうまでの間という方が多いと思います。その15時、16時台にお菓子などのおやつを食べることを補食としているアスリートもいますが、、、

おやつと補食は別物。補食は「食事」を「補う」ものです。お菓子でなく、しっかりスポーツをするためのエネルギー源となるものや、身体を作っていくための栄養素をとれるようにしていきましょう。

お菓子はちょっとした楽しみの一つとして、たまに食べる程度が望ましいですね。

実際にどんなものがおすすめ?

では実際にどんなものを選べば良いのでしょうか。場面別で考えていきしょう。

練習前
学校から帰ってきて、練習に行くまでの間。ここは練習までにどのくらい時間がとれるかにもよりますが、基本的には「糖質」を摂ることが望ましいです。

すぐに運動する(60分以内)であれば、バナナなどの消化の早い果物やゼリーのようなものでよいです。

60分ほど時間が取れるようであれば、おにぎりやサンドイッチやちょっとしたうどんなどを食べて練習に向かいましょう。しっかり噛んで食べることがポイントです。

練習後
練習直後や家までの帰路の中で食べたいものです。栄養素はエネルギー源の「糖質」と身体の修復のための「たんぱく質」を摂ることをお勧めします。

鮭おにぎりやたらこおにぎりでもよいですし、バナナ+牛乳や豆乳やヨーグルトなどでもよいですね。糖質だけ!たんぱく質だけ!とならず両方を組み合わせていけると、すごく良い補食になります。

夜遅くまで練習するジュニアアスリートへ

クラブチームによっては21:00まで練習で、帰ってきたら22:00を過ぎてしまうこともしばしば…。

そこからご飯を食べる人なども多いですよね。そうなると22時から身体を大きくしようと無理して量を食べようとしている人もたくさん。

AYAKA
すごく気持ちはわかりますし、意識もとても高いです。ただ量をたくさん食べて、すぐ寝てしまうことはあまり身体にはよくありません。

血糖値が高い状態で寝ることも、量を食べて内臓を休ませないことも、長期的にみるとマイナス要因につながります。

そんな時は補食を使いましょう。

例えば、練習直後にお米をしっかり食べておいて、帰宅後に主菜や副菜などたんぱく源の肉や魚をはじめ、野菜をしっかり食べます。1食で見るのではなく、トータルで見ていけるといいですね。

以上、補食についてお伝えしました。

AYAKA
この年代から補食がしっかり摂れる選手は、食べる意識の高さはもちろん、身体も強くなりやすいと現場にいて感じます。ぜひ補食を習慣化させていきましょう。

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