身体を大きくしたい選手必見!食事のポイントとは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。

新学期も始まり、部活やクラブチームの練習も本格化してきているのではないでしょうか。今回はジュニア世代で1番多い悩みについてお話しますね。

どうしたら身体は大きくなりますか?
「ジュニア世代の悩みで1番多いのがこの悩み。」

これはジュニア世代の「永遠のテーマ」ですね!今回は身体を大きくするうえで意識してほしいポイントをまとめてご紹介します。

身体を大きくするポイント① 糖質の量は適切か

AYAKA
よく聞くのが、「ご飯を1回に2合は食べています」や、「麺を1回に3~4人前食べています」等の、とりあえず糖質だけを食べさせるやり方です。

確かに糖質は身体を大きくするために大切です。しかし、糖質だけ摂っていても意味がありません。糖質を代謝するビタミン・ミネラルも必要ですし、身体を作るもとになるタンパク質も必要です。

IOC(国際オリンピック委員会)よりアスリートの栄養摂取についてのコンセンサスが発表されました。委員会によると、以下を参照に糖質を摂ることを推奨しています。

○運動後(約4時間以内)すばやく回復したい場合:1~1.2g/kg体重/時間
○継続時間が中程度で低強度のトレーニング後に回復する場合;5~7g/kg体重/日
○中~高強度の持久的な運動から回復する場合:7~12g/kg体重/日
○かなりハードな運動(運動時間が1日に4~6時間以上)から回復する場合:10~12 g または12g/kg体重/日以上

自分の必要量をしっかりと把握して食べていくことが大切になりますね。

身体を大きくするポイント② タンパク質は足りている?

AYAKA
上記の内容とも似てきますが、身体を大きくする為には糖質だけでなくタンパク質も大切です。ご飯だけ、麺だけを食べているようでは駄目なのです。
厚生労働省が定める指標では、運動の有無に関わらずジュニア世代であれば以下を参照にタンパク質を摂ることを推奨しています。

8~9歳の男女:40g
10~11歳の男女:50g
12~14歳の男子:60g(女子は55g)

アスリートの場合は、体重×1.5~2倍のタンパク質が必要です。また、成長期は身長や体重に個人差があるので、自分のお子様の身体に適した必要量をしっかり把握し、摂取するよう心がけましょう。

ちなみに食品でのタンパク質含有量は、

お肉:100g(サラダチキンを想像してみて)で20g
魚:100g(しっかりとした1人前のお魚)で20g弱
納豆:1パックで7g
卵:1個で7g
豆腐:一丁で20g

になります。

身体を大きくするポイント③ 1日3食にこだわってない?

AYAKA
身体を大きくするには、4~5食に分けて食べられると1番良いです。
1回の食事から吸収される量は限られています。ジュニア世代は成長過程なので、無理やり1回で食べさせるようなことは絶対にしないで下さい!

また、タンパク質は一食でまとめて食べるのではなく、一日の中で摂取回数を分けて食べた方が筋タンパク質の合成がしやすくなります。補食などを上手く利用し、運動前後や空いている時間に食べられるようにしましょう。

身体を大きくするポイント④ 食べてすぐに寝ていないか?

AYAKA
この問題は現場にいても大きく関係していると感じます。練習場所から家が遠い選手は、ご飯を食べてから30分~60分で寝てしまう場合が多いです。食後すぐに寝てしまうと、血糖値が高い状態で睡眠に入ってしまいます。

血糖値が高い状態で睡眠に入ってしまうと、実は成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。

疲労回復やカラダ作りに欠かせない成長ホルモンが分泌しずらくなると、成長障害や次の日のコンディションにも響いてしまいます。

かといって、練習スケジュールを変更することもできませんよね。そんな時は、分食を上手く使って調整することをお勧めします。

練習直後はご飯やバナナなどで糖質を補給し、帰宅後は主菜や副菜、汁物等の血糖値が上がりにくいものを食べて、血糖値の上昇を防ぎましょう。

AYAKA
以上4つのポイントをお伝えしました。これらのポイントを毎日意識して、お子様の成長を見守ってあげてくださいね。焦らず毎日少しづつ継続していきましょう!

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