夏の溜まった疲労をとろう!疲労回復と食事について

AYAKA
こんにちは、管理栄養士の佐藤彩香です。まだ暑さが残るこの時期、疲労が溜まっている選手も多いのではないでしょうか…?

今回は、夏に溜まった疲労をとる食事のポイントをお伝えしていきますね。

なかなか食べられない選手は?

練習のしすぎで食べられないという選手は非常に悩むかと思います。そんな時は汁物を取り入れてみたり、夏野菜(きゅうり、トマト、ゴーヤなど)を食べて身体を冷やすなど、食欲が沸くような様々な方法を試してみると良いでしょう。

時間が経って食べられる場合は大丈夫ですが、何をしても食欲不振が続く場合は、オーバートレーニングで身体の調子を崩す可能性もありますので、練習の内容や頻度の見直しをお勧めします。

①炭酸飲料や甘いジュースを飲みすぎていないか?

喉が渇くあまり炭酸飲料や甘いジュースを飲み過ぎてしまう…これをやっている選手は多いです。

暑い日の練習が終わったあとは、『炭酸飲料を飲んでシュワシュワさせたい!甘い飲み物をご褒美で飲みたい!』そんな選手も多いのではないでしょうか。

確かに気持ちはわかります。しかし、それを習慣にしてしまうと身体は疲労を感じやすくなります。疲労の原因となるのは炭酸飲料や甘いジュースに入っている「砂糖」です。

砂糖が液体として身体に入ると、血糖値は急上昇。上がったものは下げようとしていくので、その後血糖値は、急降下していきます。この血糖値の上げ下げ=血糖スパイクが起きると、人間は疲労感を感じやすくなるのです。

また、疲労感以外の代表的な症状には、『やたら眠くなる』『やる気が起きない』『集中力が続かない』『不安』『動悸』といったものがあります。

ご褒美程度に飲むのは良いですが、毎日の習慣にしないようにしましょう。また、砂糖は中毒性がとても強いです。中毒に陥らないよう気をつけて過ごしましょう。

②たんぱく質を意識できているか

夏はさっぱりしたものが食べたい!そんな声も多く、昨日何を食べた?と聞くと、「素麺だけ」「ざるぞばだけ」という選手も多いです。

運動すると身体はダメージを受けます。そのダメージを修復してくれるのが、【たんぱく質】という栄養素です。これが不足するとリカバリーが出来ず、疲労は溜まる一方に…。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に多く入っていますので、積極的に摂っていけると良いでしょう。

素麺であれば、そこに豚しゃぶサラダを付けたり、ざるぞばであれば、トッピングに卵を付けたりひと手間工夫をすると良いですね。

また、選手でも多くいるのがメイン料理に肉や魚料理をたくさん食べて、大豆製品はあまり食べない選手。植物性たんぱく質である大豆製品も食事に組み合わせていくと更に栄養バランスがよくなります。

吸収のスピードに関しては肉や魚、卵などの動物性たんぱく質よりも植物たんぱく質が劣りますが、持続性に優れています。また、様々なビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれていますので、疲労回復には欠かせません。冷奴や納豆やみそ汁などがお勧めです。

③紫外線のケア、抗酸化栄養をしっかり摂れているか

夏場、アスリートは紫外線を浴びている時間が多くなります。

この紫外線は、身体の中で活性酸素を生み出します。活性酵素が生まれると、身体が酸化状態になります。酸化というのは、劣化していくというイメージでもよいかと思います。

この酸化をしっかりと取り除いていくのが大きなポイントになります。酸化をとる栄養素として代表的なものは、抗酸化栄養素であるビタミンA,E,Cです。緑黄色野菜や果物、ナッツ類に多く入っていますので、積極的に摂っていきましょう。

色の濃い野菜(トマト、ピーマン、オクラなど)が入ったサラダやスープなどを食べるのも良いですね。

また、中には身体をより酸化の方に傾けてしまう食品もありますので、それらの食品は避けるようにしましょう。使い古した油で調理されたもの(外食の揚げ物やスナック菓子など)や過剰な量の動物性食品(肉や乳製品など)はあまりお勧めできません。身体の「酸化」をしっかりケアしていていきましょう。

以上3つのポイントになります。

AYAKA
意外と出来てないこともあったのではないでしょうか?私生活を振りかえり、是非明日から実践してみて下さいね。疲労をしっかりとっていきましょう!

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