管理栄養士コラム2020.04.23 testmaeda

免疫力をあげよう！実践レシピ②

AYAKA

こんにちは！管理栄養士の佐藤彩香です。皆様お元気ですか？
現在日本はすごく厳しい現状になっています…「新型コロナウイルス」の影響で活動自粛を余儀なくされ、私も極力外出を控えています。

身を守るのには自分の免疫を上げることが大事です。手洗い・うがい・マスクの着用など出来ることはたくさんありますが、食事でしっかり免疫をあげて自分の身体を守っていきましょう。

免疫をあげるポイントは以前お伝えをさせて頂きました。

自粛中のアスリートへ　気を付けたい日々の食事について

2020年4月16日

今回は私がお勧めするレシピを紹介しますね。

お勧めのレシピ① 鯖豆腐ハンバーグ

肉を使用しない魚のハンバーグ。豆腐も使用しているので、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質どちらも摂れるのがお勧めです。

鯖豆腐ハンバーグ【材料】

2～3人分
さば水煮缶　80ｇ
木綿豆腐　150g
たまねぎ　30g
パン粉大さじ1杯
生姜チューブ小さじ1杯
米油小さじ1杯
醤油小さじ1杯
みりん小さじ1杯
酒小さじ1杯
こねぎ少々

～工程～
①木綿豆腐はキッチンペーパーに包んでザルの上に置き、水切りしておく。
②たまねぎはみじん切り、こねぎは小口切りにする。
③ボウルに汁を切った鯖の水煮とたまねぎ、木綿豆腐、パン粉、生姜チューブを入れ、よく捏ねる。
④食べやすい大きさに整形する。
⑤フライパンに油を熱してハンバーグを入れ焼いて焼き目をつける。焼き目がついたら裏返し、蓋をして蒸し焼きにする
⑥フライパンに醤油、みりん、酒を加えて絡めながら煮詰める。
⑦器に盛り付けてこねぎをちらし、完成。

お勧めのレシピ② 桜えび入りナムル

さくらえびは多くのビタミンミネラルを含みます。そこにごまや緑黄色野菜を含むレシピはとてもお勧めです。ナムルにすることで、野菜が食べやすくなります。ごま油をきかせて食欲をそそりましょう。

桜えび入りナムル【材料】

１～2人分
ほうれん草 60ｇ
大豆もやし 30ｇ
赤パプリカ 1/2個
さくらえび大匙２
◎醤油　小匙1/2
◎鶏ガラだし　小匙1/2
◎ごま　大匙１
◎ごま油小匙１

～工程～
①ほうれん草はよく洗い、4cm程度に切り、下ゆでしておく
②パプリカはヘタ・種を除き、縦薄切りにし、1分ほどさっと茹でる
③もやしも茹でておく
④ボウルに①②③と◎を入れ、混ぜ合わせて完成

お勧めのレシピ③ 鯖カレー

普通のカレーでなく、鯖の入ったカレー。魚には免疫力アップのビタミンDやたんぱく質が豊富に。トマトも抗酸化栄養が豊富で免疫力アップに繋がります。

鯖カレー【材料】

4～5人前
さばの水煮缶 1缶
トマトの水煮缶（ホール） 1缶
玉ねぎ 1/2個
じゃがいも 2個
米油大さじ1
おろしにんにく小さじ1/2強
カレールウ 1/2箱
水 600ml
ごはん　適量

～工程～
①玉ねぎは薄切りに、じゃがいもは食べやすい大きさに切って水にさらします。さばの水煮缶は身と缶汁を分けておく。トマトの水煮缶は、果肉と汁に分けて、果肉は粗みじんする。缶汁は残しておきます。
②鍋に米油とおろしにんにくを入れて、香りが出たら玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、じゃがいもを加えて、続いてトマトの果肉と缶汁、さばの水煮缶の缶汁、水を加えます。その後、じゃがいもに火が通るまで15分程度煮込みます。
③さばの身を粗くほぐして②に加え、ひと煮立ちしたらいったん火を止め、カレールウを溶かし混ぜます。再び弱火にかけ、とろみが出るまで煮込みます。
④器にご飯を盛り、③のカレーをかけます。

AYAKA

以上です。ぜひ皆様も作ってみてください♪一緒に免疫をあげていきましょう！

毎日の食事で栄養素不足が気になる場合は、トータルアップなどのサプリメントを取り入れるとより効果的です！