これはジュニア世代の「永遠のテーマ」ですね！今回は身体を大きくするうえで意識してほしいポイントをまとめてご紹介します。
身体を大きくするポイント① 糖質の量は適切か
確かに糖質は身体を大きくするために大切です。しかし、糖質だけ摂っていても意味がありません。糖質を代謝するビタミン・ミネラルも必要ですし、身体を作るもとになるタンパク質も必要です。
○運動後(約4時間以内)すばやく回復したい場合：1～1.2ｇ／kg体重／時間
○継続時間が中程度で低強度のトレーニング後に回復する場合；5～7g／kg体重／日
○中～高強度の持久的な運動から回復する場合：7～12g／kg体重／日
○かなりハードな運動（運動時間が1日に4～6時間以上）から回復する場合：10～12 g または12g／kg体重／日以上
自分の必要量をしっかりと把握して食べていくことが大切になりますね。
身体を大きくするポイント② タンパク質は足りている？
8～９歳の男女：４０ｇ
10～11歳の男女：５０ｇ
12～14歳の男子：６０ｇ(女子は５５ｇ)
お肉：１００ｇ（サラダチキンを想像してみて）で２０ｇ
魚：１００ｇ（しっかりとした１人前のお魚）で２０ｇ弱
納豆：１パックで７ｇ
卵：１個で７ｇ
豆腐：一丁で２０ｇ
になります。
身体を大きくするポイント③ 1日3食にこだわってない？
１回の食事から吸収される量は限られています。ジュニア世代は成長過程なので、無理やり１回で食べさせるようなことは絶対にしないで下さい！
また、タンパク質は一食でまとめて食べるのではなく、一日の中で摂取回数を分けて食べた方が筋タンパク質の合成がしやすくなります。補食などを上手く利用し、運動前後や空いている時間に食べられるようにしましょう。
身体を大きくするポイント④ 食べてすぐに寝ていないか？
血糖値が高い状態で睡眠に入ってしまうと、実は成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。
疲労回復やカラダ作りに欠かせない成長ホルモンが分泌しずらくなると、成長障害や次の日のコンディションにも響いてしまいます。
かといって、練習スケジュールを変更することもできませんよね。そんな時は、分食を上手く使って調整することをお勧めします。
練習直後はご飯やバナナなどで糖質を補給し、帰宅後は主菜や副菜、汁物等の血糖値が上がりにくいものを食べて、血糖値の上昇を防ぎましょう。
新学期も始まり、部活やクラブチームの練習も本格化してきているのではないでしょうか。今回はジュニア世代で1番多い悩みについてお話しますね。