旬の食材を使ったアスリートお勧めメニュー【弥生編】

AYAKA
こんにちは!管理栄養士の佐藤彩香です。
3月になりますね。たまに春の陽気を感じて幸せな気分になります(^^♪

そんな中、選手がこの時期とても悩むのが「花粉症」。花粉で鼻がムズムズしたり、目がショボショボしたりでプレーになかなか集中できません。

そんなアスリートにとって厄介な花粉症ですが、なってしまったものをすぐに食事でどうこうすることは難しいです。

食事でアプローチできるのは、体質改善を行い、長い目でみて症状を軽くしていくことです。即効性がなくとも、毎年この時期に苦しむより、しっかり体質を改善していけるとすごく良いですよね。

体質改善に必要な項目は様々ありますが、メインとなるのが「腸内環境を整えること」今回はそのテーマでレシピを3つご紹介します。

お肉のソテー味噌ヨーグルトソース

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今回の主役はお肉ではなく、味噌ヨーグルトソースです。
味噌とヨーグルトの発酵食品パワーで腸内環境を整えます。かけるものはお肉でもお魚でも卵料理でもなんでも合います。このソースは簡単に作る事が出来るので、是非ご家庭で様々な食品に合わせてみてください。
お肉のソテー味噌ヨーグルトソース【材料】
一人分
鶏モモ肉 120g
塩 少々
胡椒 少々
オリーブオイル 適量
酒 大さじ1

★プレーンヨーグルト 大さじ1/2強
★味噌 大さじ1/2強
★たまねぎ 15g
★ごまペースト(あれば) 2g

~レシピ~
① 玉ねぎをみじんぎりし、★を合わせておく
② 鶏肉に塩、胡椒をし、オリーブオイルをひいたフライパンで両面軽く焼き色をつける
③ 酒を②に入れて蓋をし、蒸し焼きに。(5分ほど)
④ 火が通った③をお皿に盛り付け、①をかえて終了

きのこと豚肉の炊き込みご飯

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きのこは食物繊維がとても豊富で、腸内環境を整えてくれます。
また、きのこに多く含まれているビタミンD。ビタミンDは「免疫系を正常に働かせるために必要な栄養素」であり、不足すると免疫系に異常が起き、アレルギー発症の一因になると言われています。花粉症はアレルギーの一種であると考えられているので、予防や体質改善としてビタミンDをしっかり摂っておくことが大切です。
きのこと豚肉の炊き込みご飯【材料】
二人分
お米 1合
しめじ 1/3袋
豚小間肉 60g
人参 30g
出汁 120cc
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 少々
~レシピ~
① お米をといで約10分水に浸し、ザルにあけておく。
② 豚肉は食べやすい大きさに切り、しめじはいしづきを切り落として小房にわける。人参は千切りにする。
③ お鍋に出汁を入れて沸かし、★と豚肉と人参としめじを入れて加熱する。
④ ザルでこして、具と煮汁を分ける。煮汁の粗熱が取れたら①のお米に煮汁を入れて炊く。煮汁が足りない場合は水を足す。
⑤ 炊き終わったら、10分ほど蒸らす。

亜麻仁油とフルーツのスムージー

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亜麻仁油を使ったおすすめスムージー。亜麻仁油は加熱すると効能が落ちてしまうので、生活に取り入れるのが難しいですが、スムージーにしてしまえばお子様も抵抗感なく飲めます。
亜麻仁油に含まれているオメガ3という脂肪酸は腸内の悪玉菌をなくす働きがあり、炎症緩和作用があります。アレルギーは炎症になりますので、オメガ3は強い味方ですね。
亜麻仁油とフルーツのスムージー【材料】
~材料~
コマツナ 1/4束
リンゴ 1/2個
豆乳 300ml
亜麻仁油 小さじ2
~レシピ~
材料をミキサーにかける
以上です。

AYAKA
簡単なレシピが多いので、是非ご自宅で作ってみてくださいね。

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