忙しいママ必見!コンビニで揃える補食シリーズ~練習後編~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。今回は、管理栄養士が教えるコンビニで買うことができる補食~練習後編~です!

練習が終わったら、コンビニで補食を買って食べる習慣がある方も多いのではないでしょうか。練習が終わって家が近い方は、食べる必要性がない場合もあるかと思いますが、練習直後は身体がエネルギー源などの栄養素も枯渇している状態ですので、家まで距離がある選手は、なおさら補食を食べていきたいところです。

ではどんなものをコンビニで買えばよりいい補食になるのかを解説していきます。

忙しいママ必見!コンビニで揃える補食シリーズ~練習前編~

2020年10月6日

まずは水分とミネラルを補給しよう

水分は運動前から運動中、そして運動後にしっかり摂っていくことが大事です。
一気に飲むのではなく、こまめに練習後の水分を身体に入れることが大事です。身体が運動で熱を持っている状態が多いと思いますので、なるべく冷たい状態(温度でいうと5度~15度)の水分を摂っていきましょう。

発汗が多い場合は、水分だけでなく、電解質(ミネラル)も身体からなくなっていますので、スポーツドリンクなどを飲んでもよいかなと思います。コンビニですと、スポーツドリンクや普通の水などを買いましょう!

エネルギー源である糖質を摂ること

運動をするとエネルギー源が枯渇していきます。そのため枯渇したエネルギーをしっかり摂っていく必要があります。

運動後、なるべく早いタイミングで糖質を摂取することで筋グリコーゲンの回復が早まると言われています。国際スポーツ栄養学会の見解によれば、素早い筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内の糖質摂取が望ましいとされています。

目標とするべき糖質の摂取量は、スポーツ栄養の国際的なガイドラインによると1.0~1.2g/kg 体重/時間です。例えば、体重50㎏の選手であれば運動終了後1時間に、大きめのおにぎり1個(糖質およそ55g)や、エネルギーゼリー1個程度(糖質およそ45g)を摂取する感じです。

コンビニだと、鮭おにぎりやたらこおにぎりなどの、脂質が少なくシンプルに糖質がとれるものや、バナナ1本の果物や100%ジュースなどでもいいですね!あとはカステラや羊羹など少し甘みのあるものでもOKです。量は体重によって変わるので、裏面を見て糖質量はチェックしていきましょう。

糖質+たんぱく質も摂れると良い

枯渇したエネルギー源として糖質をしっかり摂ることと、そこにプラスしてたんぱく質(アミノ酸)をプラスしていくとより、良くなります。
コンビニですとおにぎりの具をたんぱく質が摂れる鮭やたらこなどのもの、ゆで卵、豆乳、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがお勧めです。

コンビニでは売っていませんが「トータルアップやジュニサプ」には、ビタミン類、ミネラル類以外にもアミノ酸(たんぱく質の最小単位)がバランスよく含まれているので、運動後の補食と一緒に飲むと効果的です。

以上です。ぜひ3つのポイントに気を付けて、コンビニで買える食品で補食を揃えてみてくださいね。

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