身長を伸ばしたい！そんなジュニアアスリートへ PART3

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。日々アスリートの食事のサポートを行っています。

前回、前々回のPART①②と身長について様々なお話をしてきました。今回は具体的にどんなことに気をつけたら良いのかの【睡眠】についてピックアップしてお伝えします。

睡眠時間をできる限り確保すること

ジュニアアスリートは学校で勉強しながら、練習をするため、非常にハードなスケジュールですよね。そのためなかなか睡眠時間がとれていない選手も多いのではないでしょうか。

ただ睡眠時間が短いと低身長につながってしまうリスクは大いになります。米国睡眠学会は、6～12歳の子供が最適な健康を保つために、9～12時間眠るべきであるとういう見解も出しています。そのため子供達はなるべく睡眠時間を確保するという努力をした方がいいかと思います。理想と現実の差もあると思いますが、10分でも長くなる努力をしていきましょう！

睡眠の質にこだわっていく

ただ、なかなか理想の睡眠時間を確保できない方も多いかと思います。そうなった時、睡眠の質も大事になってきますね。では睡眠の質を上げていくために必要なポイントを６つお伝えします。

① 低エネルギーにならないこと
しっかりエネルギーを摂れていないと睡眠の質は落ちます。
ですので、シリーズ②でご紹介したエネルギーをしっかり摂ることをもう一度見直していきましょう。食事と睡眠は関係が深いのです。

② 寝る直前に食べないこと
食後は内臓（胃腸）が消化活動を始めるので、その後は深部体温が下がりにくくなります。質の良い睡眠には深部体温の低下が必要なので、どうしても眠りの質が下がってしまいます。夜遅くまで練習があってもできれば、1時間は寝るまでの間を空けたいところです。（※理想は3時間と言われている）

練習会場と自宅が遠い場合などは、練習直後などに補食を持って行って、夜遅くに多くのものを一気に入れないように分食をすることをお勧めします。

③ 朝ごはんをしっかり摂ること
朝ごはんをしっかり摂ることで、夜寝る上で必要なメラトニン（睡眠ホルモン）を作ることができます。できれば炭水化物（ご飯、パン、めん、果物）＋たんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）を一緒に摂ることが望ましいです。
※トリプトファンとうアミノ酸がメラトニンの材料となります。アミノ酸はたんぱく質が分解されたものです。

④ 腸内環境を良くすること
腸内環境が悪いと睡眠の質も下がりやすくなります。メラトニン（睡眠ホルモン）を作るには、腸がきれいであることが大事なのです。そのためには、
発酵食品：ヨーグルト、納豆、キムチなど
食物繊維：野菜、海藻類、キノコ類、果物など
を積極的に食べていくことが大事です。意識をしましょう。

⑤ 湯冷めをしないこと
湯冷めをしないことは睡眠の質を上げる上で大事です。
①お風呂から出たら靴下を履く、スリッパを履く
②手足を温める（ホッカイロやお湯に触れるなど）
③寝る時は、靴下はぬぐ。（暖かくするグッツを外す）
③は、寝るときは深部の温度を下げていかないといけないので、熱を放出させるためにも寝る体制の時は靴下等を脱ぎましょう。

⑥ ブルーライトの光を遅くまで見ないこと
スマートフォン、パソコン、テレビなどの光は、メラトニンの分泌を後ろにずらしてしまいます。ベットでゴロゴロしながら携帯やテレビを見ているなどをしてはいませんか？
遅くまでその光を浴びない！これが徹底できるだけでも身長を伸ばす可能性が上がるかもしれないですね。