パフォーマンスを維持した増量の方法とは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。2月も終わりに近づき寒さも和らいできましたね。

今回はアスリートの方からご質問の多い、「身体を大きくしたい!」「増量したい!」という声についてお話します。

身体を大きくすることは当たり負けしない身体を手に入れることはもちろん、パワーもついてプレーが大きく変わる可能性を秘めていますよね。

それでは早速、お話していきます。

そもそも増量に必要なエネルギー(カロリー)とは?

AYAKA
体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。

増量するためには消費エネルギーよりも多くの摂取エネルギーをとらなければ、体重、そして筋力アップも難しいです。

オーストラリア国立スポーツ研究所(AIS)は、効果的な増量のためには1日あたり少なくとも500~1,000kcal分のエネルギーを多くとる必要があるとしています。

ポイントとなるのは、炭水化物(糖質)とタンパク質

国際オリンピック委員会(IOC)のスポーツ栄養コンセンサスでは、筋肉をつけるためには適切なエネルギー量を摂取する必要があり、そのために炭水化物(糖質)やたんぱく質を豊富に含む食品を摂取することを推奨しています。

炭水化物(糖質)は、米・パン・麺・芋・果物などです。
タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などです。

これらをしっかり摂り続けていくことが大事です。とにかく炭水化物を!という方も多いのですが、コンディションをあげていく増量にはタンパク質がより必須です。

ではどのように取り組んでいけばよいのか?

①3食で食べようと思わずに、間食をしっかりすること

3食で増量に必要な量を摂ろうと思うと、結構苦しいです。ですので、こまめに間食を入れていきましょう。

しっかりエネルギーを摂って、炭水化物やタンパク質を摂れるものとしたら、おにぎり(鮭やたらこや鶏五目など)、サンドイッチ(卵サンドやツナサンド)など。そこにヨーグルトや豆乳やチーズなどを付け加えてもいいなと思います。積極的に食べられるときに間食を入れていきましょう。

②ベストタイミングは練習前後

例えば、お昼ご飯を食べて、夕方の練習にいく。練習後の夜ご飯(20時)は、昼ごはん(12時)から8時間後。そんな選手も少なくないです。それだとエネルギーが枯渇してしまい、身体は増量どころではなくなってしまいます。

練習をする前にしっかり上記の間食を入れていきましょう。どうしても時間がない!という場合は、ゼリーのようなものや、比較的消化の早いバナナのような果物でもお勧めです。

練習後も同じです。使ったエネルギーをしっかり炭水化物(糖質)でケアして、筋肉の傷つきをタンパク質でケアしていきましょう。直後に摂っていくことがポイントですね。

③油の質には注意して

手っ取り早く体重を増やせるのが油。揚げ物、炒め物、甘いもの(お菓子など)で多くの油を摂ればすぐに増量できるからとそればかり食べている選手がいました。

確かに体重は増えます。ただ長い目で見て、いいコンディションを維持した選手は少ないです。

やはり筋量ではなく、ほとんどが脂肪での増量であることや、揚げ物や、肉や乳製品の動物性の脂を多く摂ることで、血液の巡りが低下してしまいバテやすくなったり、怪我をしてしまったりする選手も少なくなかったです。

体重を増やすことがゴールではなく、コンディションがあがり、勝つことがゴールだど思いますので、ここの問題は注意していきましょう。

以上、増量のポイントをお伝えしました。

AYAKA
ぜひこれらのポイントを意識して、コンディションが上がやすくなる増量をしてもらえたらと思います。頑張れ!選手たち。

パフォーマンスを維持した減量の考え方とは?

2019年1月25日

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