パフォーマンスを維持した減量の考え方とは?

AYAKA
こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。仕事柄よく聞かれるこの質問「パフォーマンスを維持して減量をしたい!」

減量にはさまざまなやり方がありますし、人によって合う合わないも様々です。
今回は、私が思う減量メニューの考え方をお伝えします。

そもそも減量する必要があるのか考える

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よくあるのが、減量する必要がないのに「減量したい!」と言ってくる選手です。今では小学生でも減量のことを頭にいれて、食べることにマイナスな印象を抱いている選手も少なくないです。

必要性があるのかないのか、指導者やコーチと話し合ってください。もし周りに身体のことを理解しているトレーナーや栄養士などの専門家がいたらしっかり相談していきましょう。

判断基準として、BMI(体重×身長mの二乗)が18.5を切ってくると痩せすぎではないかと判断します。必要最低限の脂肪をつけておくことは免疫系を保ったり、ホルモンバランスを保ったりするうえでとても大切です。

それでも減量が必要と判断された場合は

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減量期間をしっかり設けて計画的に落としていくことが大切です。食事は下記のポイントを意識していきましょう。

① 嗜好品や脂質の摂取を控える
甘いもの(菓子パンやお菓子など)甘い液体(ジュースや炭酸飲料)を控えていきましょう。油も、菓子パンやお菓子などに多く入っています。

ここがすごく大きなポイントです。お米を控えて、甘いものは食べてしまう選手も多くいます。ここに気を付けられるだけでもだいぶ減量はスムーズになります。

② タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをしっかり意識する
タンパク質が多い肉・魚・卵・大豆製品などはしっかり意識して摂りましょう。ここは減量だからといって大きく減らす必要はないです。また、ベーコンやウインナー、豚バラのようなものよりも、鶏もも肉や胸肉、鮭や鱈など、油分が少なく低カロリーのものを選んでいけるとよいでしょう。

ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や海藻類はしっかり意識して。量は少なくする必要は特にないです。

③ 回復に必要な糖質は不足なく摂取する
糖質(米・パン・麺・芋類・果物)はエネルギー源なので、摂りすぎてしまうのも減量の妨げになります。どのくらい必要なのかこれは体重やトレーニング量にとって大きく変わります。

一指標として、
低強度あるいはスキル主体の練習 30~60分 / 体重1kgあたり3~5g
通常練習やトレーニング 60分前後 / 体重1kgあたり5~7g
持久的なトレーニングや中高強度の運動 60~180分 / 体重1kgあたり6~10g
2部練習や中高強度の断続的な運動 240~300分 / 体重1kgあたり8~12g

とも記載されています。ここの一番低い値に合わせてもよいかと思います。

お茶碗一杯のごはん 糖質約55g
食パン1枚(60g) 糖質約25g
バナナ       糖質約28g
うどん麺(250g) 糖質約55g

良く食べる主食の糖質のグラム数はチェックしておくとよいでしょう。体重を見ながらコントロールしていきましょう。

④ 欠食しない
欠食をしてしまうと空腹時間が長くなり、身体が次の食事を蓄えようとしてしまいます。また、お腹が空いているので食べすぎてしまったり、咀嚼数が減ってしまうこともありますので、気を付けていきましょう。

⑤ 調理方法を意識する
天ぷらやフライなどの揚げ物はなるべく避けていきましょう。
煮たりする料理もよいですが、砂糖を大量に入れて甘く煮る料理も多いので注意が必要です。

生の刺身や、焼く、ゆでる、蒸すなどの調理法でそのまま食べるのが一番お勧めです。無理のない、そして飽きのない調理方法をとっていきましょう。

以上5つご紹介しました。

AYAKA
まずは減量が本当に自分に必要なのか考えましょう。そして必要であれば、制限しすぎてパフォーマンスが落ちないよう、上記ポイントを意識して食べることが大切です。

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