スポーツと食事の関係性を考える~ビタミン編~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。
今回はスポーツと食事の関係性を考える第四弾「ビタミン」についてです。

第①~第③もチェックして下さいね。

スポーツと食事の関係性を考える~たんぱく質編~

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スポーツと食事の関係性を考える~糖質編~

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ビタミンには様々な種類がありますが、これだけは知っておいて!というビタミン類を抜粋していきたいと思います。

ビタミンの種類をまず理解する

ビタミンは大きく分けて2種類に分かれます。

油に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けることができます。

脂溶性ビタミンはA、D、E、Kの4種類。
水溶性はB1、B2、ナイアシン、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、Cです。

脂溶性ビタミンは水に溶けないため尿として排出されることがなく、過剰には注意が必要ですが、アスリートは足りていない方も多くいます。とくにビタミンAやEは抗酸化栄養でアスリートには必須ですし、骨形成に関わるビタミンD、Kも重点的に摂っていきたいです。

水溶性のビタミンは水に溶ける性質です。過剰に摂取されても、ある程度の余分な量は、尿として排出されます。だからこそストックがきかないので、積極的に摂りたい栄養素です。

ではポイントとなる栄養素別にしっかり見ていきましょう。

ビタミンB群とビタミンCについて

この二つは水溶性ビタミンのため、すぐに汗などで身体の外に出て行ってしまいます。また身体になかなかストックできない栄養素なので、こまめにしっかり摂っていくことが求められます。

◆ビタミンB群
代謝に関わる大切な栄養素です。
これがしっかり摂れるアスリートは、代謝がうまく回り始めますので、疲労感や倦怠感などが少なくなったり、ウエイトコントロールがしやすくなったり、様々な嬉しい反応があります。食品で言うと、穀類・肉・魚卵・大豆製品などに多く入っています。

◆ビタミンC
ストレス対抗ビタミンです。アスリートは過度な運動だけでなく、紫外線や心身のストレス(プレッシャーや緊張感など)で身体は多くのストレスを感じます。
このストレスに対抗していくためにはビタミンCがすごく大切な栄養素なのです。食品でいうと野菜・果物・イモ類に多く入っています。

この2つは特に夏場の発汗が多い時は失われやすいので特に意識が必要です。また可能であれば、熱を通さずに食べることのできる食品は出来る限りそのまま召し上がりましょう。
熱を通す場合は、レンジや蒸すなどの調理方法を活かし、栄養素が流れ出てしまわないような工夫が出来るとより効率的ですね。

抗酸化力の強いビタミンA、C、E

私たちは、普段から呼吸をして、生活しています。この呼吸によって私たちの体内で発生するのが「活性酸素」です。

この活性酸素は適度に身体に必要なのですが、過度な運動をすることで、呼吸量が増加すると活性酸素が発生する量も増え、体内で悪影響を及ぼしてしまうのです。

活性酸素は呼吸だけでなく、紫外線や心身のストレスや乱れた食習慣などでも発生してしまいます。その活性酸素を除去してくれるビタミンA、C、Eはアスリートにとって非常に大事な栄養素なのです。

食品では色の濃い野菜(緑黄色野菜)や果物などに多く含まれています。またこれらのビタミンは油と仲良しな栄養素ですので、食事の油と組み合わせて摂ってあげることができるとより効率的です!

骨作りに欠かせないビタミン

骨作りには「カルシウム」というイメージも多いかと思います。もちろん正解ですが、カルシウムだけでないということをしっかり知っておく必要があります。このカルシウムの吸収を促す栄養素であるビタミンDやビタミンKが大事です。

骨作りには、カルシウム!と思っている方は、ぜひビタミンD、Kも積極的に摂っていってください。
ビタミンDは、魚やキノコ類に含まれます。ビタミンKは納豆などの大豆製品です。
魚や納豆などの食品にはカルシウムも入っていますので、乳製品ばかりに偏ることなく、これらの食品も積極的に摂っていきましょう。

まとめ

ビタミンというと野菜や果物を摂っていれば、しっかり摂ることができる!そう思っている方も多いと思いますが、これは「NO」です。それがすべてではありません。

上記で述べたように、野菜や果物以外にも様々な食品があり、アスリートにとって不可欠なものばかりでしたね。しっかり様々な食品から大事なビタミンを摂ってあげてくださいね。
トータルアップやジュニサプには、上記に記載されたビタミン類も多く入っているので、特にスポーツをしているお子様はプラスαで摂取いただくと足りない栄養素を補うことができます。

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