管理栄養士コラム2019.06.27 testmaeda

梅雨の時期にピッタリ！ビタミンDの重要性とおすすめレシピ【水無月編】

AYAKA

６月は梅雨の季節です。私達の身体は日光を浴びることにより「ビタミンD」が形成されます。ただこの時期は雨や曇りの日が多くなるため、日照率が低くなり体内でビタミンＤが作り出されにくくなってしまいます。

～ビタミンDの働き～

・カルシウムの吸収を助ける、骨形成に重要
・免疫力を上げる
・鬱症状の予防（モヤモヤ感などの軽減）

など様々な部分に働く大切な栄養素です。

このビタミンDが梅雨の時期は体内で不足しがち…ということは、食事でビタミンDを意識していくことが大切になります♪

今回は「ビタミンD」が摂れるレシピ３選をご紹介します。

しらすと小松菜の簡単ふりかけ

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忙しい朝にもピッタリ。毎日のご飯にかけて簡単ビタミンD補給！

アスリートであれば、ごはんは毎日食べますよね。しらすにはビタミンDが豊富に入っています。そのほかにも鉄分の多い「小松菜」や、抗酸化作用のある「ごま」など様々な栄養素が詰まっている食品を合わせることで、毎日のご飯がとても栄養満点に。

簡単ですので子供と一緒に作っても良いですよね♪

しらすふりかけ【材料】

小松菜　１袋（可食部２００ｇほど）
しらす　５０ｇ
白ゴマ　大匙２
海塩　適量
オリーブオイル　大匙１
ごま油　お好み

～レシピ～
① 小松菜を細かく切ります
② フライパンにオリーブオイルをひき、小松菜、しらすをさっと炒め、ごまと海塩を入れます
③ 最後にお好みでごま油を垂らして出来上がり

鮭と芋のバターソテー

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鮭もビタミンDがとっても豊富！鮭をシンプルに焼いてもOKですし、おにぎりのおかずでもOKですよ♪ ただ今回はじゃがいもやバターといった子供が好きなものとソテーして、もりもり食べさせてあげて下さいね♪

鮭と芋のバターソテー【材料】

二人分
生鮭２切れ
じゃがいも　中１個
バター　１０ｇ
塩コショウ　適量
パセリ適量
水５０ｃｃ

～レシピ～
① 鮭は塩コショウをして、食べやすい大きさにカットしておく
② ジャガイモは皮をむき、一口サイズに切って、水にさらす
③ バターをひいたフライパンに１と水気をきった２をいれて軽く表面に焼き色をつける
④ 水を入れて、１０分ほど蒸し焼きにする
⑤ 最後にパセリを散らしてできあがり

豚肉と椎茸の塩こうじ炒め

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干ししいたけはビタミンDの宝庫！これをみんな大好きなお肉と炒めましょう。発酵食品の塩麹で味付けするのもポイントです♪

豚肉と椎茸の塩こうじ炒め【材料】

1～2人分
豚こま肉　１５０ｇ
ごぼう　1/2本
干ししいたけ　３個
オリーブオイル　適量
白いりごま　適量
★きび砂糖　大さじ1
★柚子胡椒　少々
★塩麹　大さじ1
★醤油　小さじ１

～レシピ～
① 干ししいたけを水でもどしておく
② ごぼうをしっかり洗って、斜め薄切りにする
③ もどしたしいたけを食べやすいようにカットする
④ オリーブオイルをひいたフライパンで、豚肉、ごぼうを炒め焼き色がついてきたら、３を入れて、全体に火を通す
⑤ ★を加えて調味し、ゴマを加え、全体に絡めたらできあがり

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以上です。どれも簡単なレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね♪