旬の食材を使ったアスリートお勧めメニュー【如月編】

AYAKA
こんにちは!管理栄養士の佐藤彩香です。まだまだ寒い日が続きます。こういった日々はしっかり身体を温めて、体調を整えていきたいですね。今月のレシピテーマは、【身体を温めるレシピ】

それでは、身体を温めるおすすめレシピ3つのご紹介です。

生姜雑炊

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朝晩はとにかく冷える。寒い中の練習の前にはしっかり食べて内側からも身体を温めておきたい。そんな時にさっと食べられる身体を温めてくれるレシピ。生姜がきいているのと、鶏のうまみが食欲を引き立てます。
おすすめは朝ごはん。なかなか食欲がない時もさっと食べていけること間違いなしです。

生姜雑炊【材料】
2人分
鶏もも肉 100g
しめじ 30g
人参 15g
万能ねぎ お好み
ごはん 300g
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
塩 ひとつまみ
出汁 450cc
生姜 適量
~レシピ~
鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、しめじは小房に分けておく。人参は千切りにしておく。
鍋に出汁を入れて、鶏もも肉・しめじ・人参を入れ、しょうゆ・酒で味付けをする。
材料に火が通ったらごはんを入れて塩で味を整える。
器に盛り付け、小口切りの万能ねぎ、すりおろした生姜をのせて出来上がり。

身体温まる根菜と鶏肉の甘辛炒め

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身体を温める作用の多い根菜類と鶏肉をごはんが進むように甘辛に炒めました。様々な根菜類で、食物繊維やビタミンやミネラルなどをしっかり摂ることができます。

様々な栄養素をしっかり摂って、温めつつ、身体を元気にしていきましょう。

根菜と鶏肉の甘辛炒め【材料】
2人分
さつまいも 100g
レンコン 50g
ごぼう 40g
にんじん 30g
鶏もも肉 120g
片栗粉 大さじ2
★しょうゆ 大さじ1.5
★酒 大さじ1.5
★みりん 大さじ1.5
★きび砂糖 大さじ半分
★黒いりごま 大さじ半分
オリーブオイル 適量
~レシピ~
1、さつまいもは輪切りにし、レンコンはイチョウ切りに、ごぼうは乱切りにして、水にさらします。
2、鶏もも肉を一口大に切り、人参は乱切りにします。
3、2のお肉に片栗粉をまぶします。
4、さつまいも、レンコン、ごぼう、人参をさっと茹で、柔らかくしておく(3分ほど。さつま芋は沸騰させすぎると形が崩れるので、注意しながら。レンジでも可能)
5、フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、4の根菜類と鶏もも肉を入れます。全体に火通ったら、一回取り出します。
6、フライパンを綺麗にし、★を入れて中火で熱します。ひと煮立ちしたら5をフライパンに戻し入れ、全体に絡ませるように炒め、とろみがついたら出来上がりです。

ホットりんごのサラダ

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りんごは温めて食べると嬉しい効果がたくさん。
皮付きのまま加熱すると、皮と果実の間にあるプロトペクチンという成分がペクチンに変化します。そのペクチンには善玉菌(ビフィズス菌)のエサになるオリゴ糖が含まれているため、生で食べたときよりも腸内で善玉菌を増やす働きをしてくれるのです。

腸内環境を整えることはアスリートにとってすごく大切なことです。加熱して栄養アップしたりんごとさつま芋を合わせた食べやすいサラダ。

おいしくかつ身体も温まります。

ホットりんごのサラダ【材料】
2~3人
さつまいも 150g
りんご 1/4個
★みりん 小さじ1
★はちみつ 小さじ1
塩・こしょう 少々
シナモン(粉) 少々
くるみ 5~10g(お好み)
~レシピ~
1、さつまいもは、ところどころ皮をむき、輪切りにする。りんごは、いちょう切りにする。2、さつまいもは、水から茹で、りんごと★を耐熱容器にいれ、電子レンジ(500W)で1分半ほど加熱する。
3、やわらかくなったさつまいもを、つぶして2を混ぜる。
4、塩・こしょう・シナモンで味をととのえて器に盛り、軽く砕いたくるみをちらす
AYAKA
以上3つのレシピをご紹介させて頂きました。簡単につくれるレシピですので、ぜひ作ってみてくださいね!

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