こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。5月はGWの合宿、練習、試合や、環境の変化で身体が疲労困憊の選手など多いのではないでしょうか…？
そんな選手からよく聞くのが、「少し食欲がなくて」という言葉。心身の疲労、ストレスから、栄養補給したいのに喉を通らないといったお悩みは多いです。特に朝が苦手な選手が多いですね。
今回はそんな選手にお勧めのメニューを３つご紹介いたします。
生姜の風味が美味しい豚丼
丼物なら食欲がない時でも食べられるのではないでしょうか。豚肉は良質なたんぱく質や、疲労回復に必要なビタミンBを多く含みます。
なかなか喉を通らないときは、お茶漬けにしてもよいですね。
豚丼【材料】
1人分ご飯 １５０ｇ
塩麹 １０ｇ
豚肉 １００ｇ
玉ねぎ 1/4個
★生姜 1/4片
★醤油 大さじ１
★みりん 大さじ１
カイワレ大根 ５ｇ
刻みのり ５ｇ
オリーブオイル 小さじ１
～レシピ～
① 豚肉と塩麹を合わせ、３０分以上おく（一晩おくのがよい）
② 生姜をすりおろす
③ ★を混ぜる
④ 玉ねぎはスライスしておく
⑤ １に３を加えて、よく混ぜる
⑥ オリーブオイルをひいたフライパンで玉ねぎを炒める
⑦ 玉ねぎが炒まったら５を加え、お肉に火を通す
⑧ お椀にごはんを盛り、７を上に乗せて、カイワレ大根と刻み海苔を乗せて完成
① 豚肉と塩麹を合わせ、３０分以上おく（一晩おくのがよい）
② 生姜をすりおろす
③ ★を混ぜる
④ 玉ねぎはスライスしておく
⑤ １に３を加えて、よく混ぜる
⑥ オリーブオイルをひいたフライパンで玉ねぎを炒める
⑦ 玉ねぎが炒まったら５を加え、お肉に火を通す
⑧ お椀にごはんを盛り、７を上に乗せて、カイワレ大根と刻み海苔を乗せて完成
トマトリゾット
シーフードミックスでうま味がたくさん。鶏肉、魚介類、チーズでしっかりたんぱく質やミネラルも摂れますね。食べやすいのでお子様にもぴったりです。
トマトリゾット【材料】
1人分玉ねぎ ¼個
にんにく ½片
鶏肉 コマ切れ 30g
ブロッコリー 小房 3個
シーフードミックス 20g
ご飯 120g
★トマト缶 100g
★水 150cc
★塩 少々
★こしょう 少々
チーズ お好みで
～レシピ～
① 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにして、ブロッコリーはさっと茹でておく
② 玉ねぎ、にんにく、鶏肉を炒めたら、ご飯と★とシーフードミックスを入れて、とろみがつくまで煮る。
③ お好みでチーズとブロッコリーをトッピングする。
① 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにして、ブロッコリーはさっと茹でておく
② 玉ねぎ、にんにく、鶏肉を炒めたら、ご飯と★とシーフードミックスを入れて、とろみがつくまで煮る。
③ お好みでチーズとブロッコリーをトッピングする。
食べやすさ抜群、春雨スープ
食欲がなくても春雨であればつるんと食べられるかもしれません。糖質はもちろん、卵をいれることでたんぱく質も補給できます。
またスープにすることで、野菜も食べることが出来、ビタミンやミネラルも補給できますね。
汁物は身体も温め、消化も良くなります。熱くなってきて、外での練習と家での冷房と温度差も激しく、意外と身体が冷えていることもあります。それが身体の不調、食欲不振に繋がることも。そんなときの汁物は嬉しいですね。
春雨スープ【材料】
白菜 40 g玉ねぎ 1/8個
にんじん 1/10本
えのき 1/5個
万能ねぎ ５ｇ
春雨 10 g
卵 1/2個
水 140 ml
鶏がらスープの素 小さじ1/3強
醤油 小さじ1/3
塩 少々
～レシピ～
① 白菜、玉ねぎ、にんじんは、千切りにする。えのきは石づきをとって半分に、ねぎは小口切り。
② 水と鶏がらスープの素を入れた鍋にねぎ以外の野菜を入れ、柔らかくなるまでクツクツ煮込む。
③ 野菜が柔らかくなったら、春雨を入れ２～３分煮込む。
④ 醤油、塩で味を調整して、溶き卵を回し入れ、最後に刻みねぎを投入し、出来上がり。
① 白菜、玉ねぎ、にんじんは、千切りにする。えのきは石づきをとって半分に、ねぎは小口切り。
② 水と鶏がらスープの素を入れた鍋にねぎ以外の野菜を入れ、柔らかくなるまでクツクツ煮込む。
③ 野菜が柔らかくなったら、春雨を入れ２～３分煮込む。
④ 醤油、塩で味を調整して、溶き卵を回し入れ、最後に刻みねぎを投入し、出来上がり。
以上になります。
簡単なメニューでそろえてみました。ぜひ参考にして食欲が落ちた時も、食べられるものを食べていきましょう。
