スポーツ栄養基礎を学ぼう~ミネラル編~

こんにちは。管理栄養士の佐藤彩香です。「スポーツ栄養の基礎」第五弾として、本日はミネラルについてお話します。

これまでも「スポーツ栄養の基礎シリーズ」は執筆していますので、参考にしてくださいね。

ミネラルにも種類がたくさんありますので、今回はスポーツを頑張る子供たちが不足しやすいミネラルをご紹介します。

カルシウム

カルシウムは子供の成長においてとても大事な栄養素になります。成長期の子供は成人に比べて骨の成長が活発です。

骨量が増加するこの時期に骨を丈夫にしておくことが、将来に向けて骨粗鬆症を防ぐことにつながります。また、カルシウムは強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあります。

運動する子供にとって、骨を丈夫にさせることはもちろん、筋肉をしっかり動かしていくことも大事ですし、神経を安定させて、プレイに集中させたり、気持ちをしっかり安定させたりしていくことが求められるかと思います。

大事な栄養素ですが、子供たちは不足気味です。意識して摂っていきたい栄養素になります。

食品では、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれます。なかでも、牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いうえに、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムがとれます。手軽で補食などにも最適ですので、積極的に摂っていきたいですね。

ジュニサプやトータルアップには「カルシウム」も配合されていますので、乳製品が苦手な子供はサプリメントを使うのも手ですね。

そして知っておいてほしいこととして、肉類やインスタント食品にはリンが多く含まれます。このリンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。なるべく肉類だけを食べたり、インスタント食品ばかりを食べたりなどの生活にならないようにしていきましょう。

マグネシウム

マグネシウムの重要性をみなさんご存知でしょうか?

マグネシウムはカルシウムと共に骨の代謝にも関係しています。つまり上記のカルシウムと一緒に骨のアプローチのためにはマグネシウムも意識した方がいいのです。

マグネシウムとカルシウムは、摂取する比率が重要とされており、一般的にはマグネシウム1に対してカルシウム2の摂取量が理想とされています。

またそれだけでなく、マグネシウムは、たくさんの体内酵素反応に関わり、エネルギーの生成を助ける重要な栄養素です。糖質や脂質やたんぱく質などの三大栄養素をとっても、しっかり化学反応を起こして、エネルギーをうまないといけません。

そのためしっかりマグネシウムも意識したいところですね。マグネシウムは、玄米やそば、全粒子、ライ麦など未精製の穀物にも多く含まれており、これらの食材を主食に選ぶと、マグネシウムを効率的に摂取する事ができます。それらが苦手な方は、魚介類やごま、大豆製品、海藻類などから摂っていきましょう。

ジュニサプやトータルアップに配合されている「ドロマイト」はカルシウム2:マグネシウム1のバランスで配合されている成分です。

鉄分

鉄分が不足すると貧血になる。こんなイメージがあると思います。もちろん貧血のリスクは上がりますし、酸素が運びづらい状況になりますので、疲労感や倦怠感などを感じやすくなります。

ただ鉄分の不足は、貧血だけでなく、運動機能、体温保持機能、免疫機能、子どもの知能、コラーゲンの合成機能が低下することが知られています。特に、子どもの場合は、鉄分の不足により脳の発達に支障をきたすこともあるので注意が必要です。

この鉄分がとても現代は不足しがちになっています。意識して食卓に取り入れてみてほしいです。

食品の中の鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べ、吸収率が高いので、積極的にヘム鉄を摂取していきましょう。

ヘム鉄が豊富な食品で有名なものは、レバー、赤身の肉や魚等があります。ただ毎日これらを摂っていくのは難しいと思いますので、非ヘム鉄も日常的に取り入れていくことが大事です。

非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜などの葉物や、ひじきなどの海藻類や、大豆製品などにも入っていて日常的に取り入れやすい食べ物です。積極的に取り入れてみてくださいね。

以上3つのミネラルを紹介しました。とても大事ですが不足が目立つものですので、積極的に食事で摂りつつ、難しい場合には補助食品(サプリメント)などで摂りながら工夫していきましょう。

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